10 pagrindinių geros miego higienos principų
Ar jums sunku miegoti pastaruoju metu? Na, pagalvokite apie visus veiksnius, susijusius su ramiai miegoti naktį: spaudimas darbe, su meile susiję santykiai ar kava po vidurnakčio, gali būti priežastis, dėl kurių sunku miegoti.
Nėra jokios abejonės, kad kartais, kontroliuojant visus veiksnius, turinčius įtakos miego kiekiui, yra sudėtinga, tačiau galima priimti įpročius, leidžiančius jums miegoti daugiau ir geriau. Tai svarbu jūsų sveikatai, tačiau, be to, taip pat būtina būti ryški ir dėmesio per dieną.
Miego higiena: kas tai yra?
The miego higiena Tai praktika, reikalinga gerai miegoti. Kai mes kalbame apie užmigimą naktį, tai ne tik kiekybinis, bet ir kokybiškos dalykas. Kaip miegas turės įtakos jūsų veikimui per dieną, jūsų gerovei ir jūsų nuotaika.
Miego sutrikimai dažniausiai pasireiškia kasdieniame gyvenime: darbo valandos, įpročiai prieš miegą, gyvenimo būdas ir kt. Todėl svarbu tai suprasti Miego higienos tikslas - atsigulti ir atsikratyti tvarkaraščio per visą savaitę , Taip pat svarbu, kad jūs praleistumėte laiką lovoje, tai yra ne mažiau ir ne daugiau. Dėl skirtingų priežasčių, pavyzdžiui, amžiaus, tai gali skirtis nuo individų (gali būti 6, 7 ar 8 valandos).
10 patarimų, kaip geriau miegoti
Žemiau pateikti patarimai jie gali padėti optimizuoti naktinį poilsį , kad jūsų psichinė būklė nepakenktų, išlaikytų jūsų emocinę pusiausvyrą ir idealų energijos lygį per dieną. Taigi, atkreipkite dėmesį, nes šios rekomendacijos teigiamai paveiks jūsų gerovę.
1. Rūpinkitės aplinka
Tai būtina sukurti tinkamą aplinką poilsiui, o ne pertraukti miegą per naktį , nes aplinkos sąlygos labai priklausys nuo poilsio laiko ir sugebėjimo užmigti. Norėdamas pasinaudoti poilsio naktį, jums reikia miegoti patogioje čiužinyje, tinkamoje pagalvėje ir kambaryje, kur yra patogus. Užmigimo metu patariama, kad yra mažai šviesos, mažo triukšmo ir maloni temperatūra. Labai rekomenduojama išjungti televizorių.
Be to, jūs turite naudoti lovą tik miegoti. Ką aš turiu galvoje? Na, lova neturėtų būti naudojama kitiems daiktams, pvz., Žaisti konsolę, dirbti su kompiuteriu ar valgyti. Ką galite padaryti lovoje, turite turėti lytinių santykių, be to, seksas leis jums geriau miegoti : pasiekus orgazmą kūnas atpalaiduoja ir palaiko gebėjimą miegoti.
2. Sekite miego ritualą
Jei turite sunkumų miegoti prieš miegą galite pabandyti ritualą , Pavyzdžiui, norėdami atsipalaiduoti, paimkite šiltą vonią su kokia nors muzika, o tada eikite į lovą išgerkite infuziją.
Taip pat svarbu, kad jūs atsipalaidavote gulėjimo metu. Jei ką tik padarėte įdomią veiklą, prieš pradėdami miegoti, patogu rasti šią idealią būseną. Atlikk atsipalaidavimo technika Gali būti naudinga nuraminti jus ir atsikratyti kasdieninių stresų.
3. Rūpinkitės savo mityba
Nuo to laiko maistas gali paveikti miegą Ir tai, ir kada mes valgome, gali paveikti mūsų bendrą gerovę ir jie gali būti problema, kai vyksta miegoti. Subalansuota mityba visada bus naudinga mūsų organizmui, tačiau, be to, svarbu išlaikyti maistui skirtą tvarkaraštį. Vakarienė neturėtų būti sunki, bet ir jūs neturėtumėte miegoti alkančiais, nes tai gali paskatinti mus pabusti per naktį ieškant maisto.
Tai skiriasi nuo "Nighttime Dining Syndrome" (NES), kurį, be kitų priežasčių, gali sukelti nerimas, depresija ar endokrininės sistemos sutrikimas. Jei per rytą sulaukiate ryto anoreksijos, tai yra, jūs praktiškai nevalgote; o per likusią dienos dalį, kol ateis naktis, jūs valgysite mažai kalorijų, bet kai jūs apsivalysite maistu, turėtumėte aplankyti specialistą, kad kuo greičiau spręstumėte šią problemą.
4. Nevartokite stimuliatorių po vidurio popietės
Kavos suvartojimas yra labai paplitęs mūsų kultūroje, tačiau Kofeinas stimuliuoja smegenis ir trukdo miegui , Vartojimas ryte gali būti geras pasirinkimas, tačiau po pusės dienos popietę negalima vartoti kavos, arbatos ar kolos-kolos, ypač jei esate jautrus jo poveikiui.
Svarbu pažymėti, kad nepaisant šių požymių, yra žmonių, kurie gali vartoti tokius produktus kaip kavos net prieš miegą.Deja, daugelis iš mūsų gali būti ne taip pasisekė. Tiesą sakant, geriau nei be stimuliuojančiųjų, jei mes pamatysime, kad mes visai nesuprantame sapno.
5. Praktiniai fiziniai pratimai
Reguliariai treniravimas padeda žmonėms geriau miegoti. Tačiau jo teigiamas poveikis priklauso nuo dienos, kai atliekamas fizinis krūvis, vykdymo ir bendros fizinės būklės. Kai kurie ekspertai įspėja, kad iš ryto atliktas pratimas neveikia miego naktį ir net padeda geriau miegoti, tačiau jei jis vyksta labai arti miego valandos, o pratimai intensyvūs, tai gali sukelti miego sutrikimus .
Po intensyvios treniruotės kūnas gali atsinaujinti iki keturių valandų: grįžti į normalią širdies susitraukimų dažnį, papildyti raumenų energijos atsargas, atkurti vandens balansą ir apskritai grįžti į poilsio būklę, leidžiančią mums teisingas poilsis. Kita vertus, treniruojantis fizinis pratimas ir sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti nemigą.
6. Negalima piktnaudžiauti savo nap
Yra daugybė tyrimų, kurie, atrodo, rodo, kad vartojant napą po valgio, yra daug naudos sveikatai ir protui. Todėl napping turės teigiamą poveikį jūsų gerovei ir gali padidinti jūsų budrumą, koncentraciją, našumą ir pagerins jūsų atmintį bei gebėjimą mokytis.
Tačiau, norint išvengti naktinio miegančio miego sutrikimų ir išvengti komplikacijų nakvojant užmigus, Pageidautina, kad per parą nebūtų nėrinės per vėlai , Geriausia, trumpas nap, maždaug 20 ar 30 minučių. Jei naktį turite miego sutrikimų, galbūt norėsite vengti napping.
7. Stenkitės negerti alkoholio prieš miegą
Negerkite alkoholio prieš miegą, nes nors jis padės greičiau užmigti dėl depresinio poveikio, jis pakeis vėlesnius miego etapus ir tai paskatins jus naktį pabusti, užkirsti kelią būtinam poilsiui ir sumažinti miego kokybę.
8. Jei negalite užmigti, pakilkite
Jei tam tikru metu negalėsite miegoti, pakilti ir daryti veiklą, kuri skatina jus miegoti , pavyzdžiui, atsipalaidavimo technika ar knygos skaitymas. Geriau nelikti lovoje, tai padidins jūsų nerimą, kad pamatytumėte laiką. Nenaudokite šio laikotarpio įsikišimų, nes tai gali padidinti jūsų budrumą. Tai taip pat apsaugo nuo aukšto apšvietimo.
9. Atsigulkite ir visada atsikėlę tuo pačiu metu
Turėsi laiko užmigti ir pabusti leis jūsų kūnui pradėti procesus, kurie iš anksto sukels svajonę , be to, kad padėtumėte optimizuoti vidinį laikrodį ir, vadinasi, miego kokybę. Jei tai leidžia darbo grafikas, realiai užprogramuokite miego valandas, kad pagerintumėte gyvenimo kokybę.
Tai nereiškia, kad turite griežtą miego grafiką, tačiau svarbu, kad, pavyzdžiui, pradėsite dirbti anksti.
10. Išvalykite galvą
Stresas, nerimas ar pyktis per kažką, kas įvyko per dieną, gali pertraukti miegą. Jei tai atsitiks su tavimi, savęs apmąstymui turėtumėte šiek tiek užtrukti nuo lovos, tai gali padėti jums išsiaiškinti, kas su tavimi vyksta ir ką jums reikia tai išspręsti .
Jei negalėsite nerimauti ir jaučiate, kad praradote kontrolę, turite išmokti valdyti savo mintis. Pavyzdžiui, jūs turėtumėte žinoti, kad įmanoma įvertinti savo emocijas ir / arba patikrinti, kaip jūsų mintis yra realios. Mąstymas gali būti labai naudingas tinkamam emociniam valdymui ir savęs pažinimui, pagerinti savigarbą ir pozityviai vertinti problemas, kurios gali atsirasti kasdien.
Tai gali būti darbo ar kolegijos stresas, dėl kurio jūsų svajonė sunki. Mokymasis valdyti laiką gali būti veiksmingas, kad jūs ramiai ir atsipalaidavote naktį. Tas pats jums reikia išspręsti gilesnius klausimus, tokius kaip jūsų savigarba ar jūsų santykiai. Tokiais atvejais nemiga gali būti rimtesnės problemos simptomas .
Svarbu: kartais nemiga gali būti psichologinio sutrikimo požymis
Miego higiena yra efektyvi, tuo pačiu metu atliekant skirtingus įpročius. Jei jūs visada miegaite tuo pačiu metu, bet naktį vartojote kavą, nedvejokite valgykitės ir sėdintį gyvenimo būdą, labai tikėtina, kad jums teks sunku miegoti.
Tai įdomu užkirsti kelią miego sutrikimams, bet jei problema jau yra, jums gali prireikti kreiptis į psichologą. Nemiga, kartais, yra kai kurių psichopatologijos simptomų, tokių kaip depresija ar nerimas. Tokiais atvejais, be to, kad būtų laikomasi 10 geros miego higienos patarimų, taip pat būtina dalyvauti psichoterapijos seansuose.
Tai gali jus dominti: "7 psichologiniai signalai, rodantys, kad jums nepakanka miego"
