7 pratybas, kad sumažintumėte savo rankų išsekimą
Rankų pratimai idealiai tinka stiprinti ir tonas šioje srityje , nors mes neturime pamiršti, kad norint pasiekti lankstumo, turime ne tik sutelkti dėmesį į konkrečią kūno dalį. Pavyzdžiui, nebus naudinga šimtus trinčių, jei tada turėsime didelį kūno riebalų kiekį.
Mes neturime pamiršti, kad dauguma mūsų savaitinių treniruočių laiko turėtų būti skirtos dideliems raumenims (krūtinėlės, pečiai, keturkampiai ir tt), o mažiems mūsų treniruočiams skiriama tik nedidelė dalis. Ginklai (bicepsai ir tricepsai) priklauso antroje grupėje.
- Galbūt jus domina: "praktikuojantis fizinis pratimas pagerina akademinį pasiekimą"
Stiprus mokymas yra sveikas
Nors kai kuriems žmonėms nepatinka svorio treniruotės ar jėgos treniruotės, teigdami, kad jie nenori didžiulių ginklų, realybė yra tai, kad tokio pobūdžio mokymas yra naudingas organizmui ir sveikatai: pagreitina bazinį metabolizmą (padeda mums deginti kalorijas, kai mes esame ramybėje), padidina mūsų jėgą ir saugo mūsų kaulus ir raumenis tarp daugelio privalumų.
Žmonės, kurie bijo kurti didžiulius ginklus, turėtų žinoti, kad tai gali įvykti tik tuo atveju, jei treniruojate keletą kartų ir laikykitės dietos, kad gautumėte gausybę. Jei atliksite daugybę pasikartojimų, gausite jų tonas.
- Susijęs straipsnis: "10 psichologinių pranašumų praktikuojančių fizinių pratimų"
Kaip tvarkyti ginklus
Kaip jau buvo pasakyta, ginklų raumenys yra nedideli raumenys, todėl jiems nereikia kuo daugiau mokymų nei didelių raumenų. Kalbant apie jų mokymą, būtina atkreipti dėmesį į:
- Daugiau nėra geresnė: nors mes manome, kad treniruočių ginklai kiekvieną dieną per savaitę su šimtais kartų yra geriausias variantas, nieko nėra toli nuo realybės. Kokybė visada turi viršyti kiekį .
- Overtraining: maža raumenys jūs neturėtumėte skirti didelės dalies savo savaitės mokymo jūsų mokymui .
- Lėtas vykdymas ir koncentracija: kokia bus mokymų kokybė. Vykdymas turi būti lėtas ir koncentruotas .
Rankų pratimai, siekiant sumažinti sagging
Kokios pratybos labiau tinka ginklų darbui? Kaip galėtume užbaigti švelnumą toje kūno srityje?
Žemiau galite rasti sąrašą su 7 rankos pratimais.
1. Tricep flexes
Šio užsiėmimo pastangos yra skirtos ginklams, ypač tricepsams. Padėkite rankas, išlygintą ties alkūnėmis ir pečiais, ty tiesia linija, ir padėkite save į lanksčią padėtį, o kitą kūno dalį laikydami pėdų galus. Lėtai nuleiskite alkūnėmis, prilipusių prie kūno, kai kvėpuojate ore. Kylant, paimkite orą iš savo plaučių, kai jūs suteikiate sau pagreitį , Pakartokite tiek kartų, kiek norite.
2. Krūtinės ląstos
Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau net jei dirbate savo krūtinę, jūs netiesiogiai dirba tricepsas. Kad tai atliktumėte, apsistokite lenktynėse, kaip minėta ankstesniame punkte, tačiau su rankomis šiek tiek toliau nuo pečių , Atlikite būtinus pakartojimus, o jei norite, taip pat galite atlikti pradedančiųjų versiją.
3. Bicepo kremas
Bicepso garbanojimas yra vienas iš klasikinių rankos pratimų. Norėdami tai padaryti, reikia šiek tiek atsistoti ir sulenkti kelius. Paimkite porą hantelių (arba "z-baro"), palmių ir ištiestų rankas.
Lėtai, bet kontroliuojama sulenkite alkūnės, kol atnešite raumenis į savo pečius ir visiškai pakelkite , Tada lėtai apačioje, kol sugautas oras. Įkeliant jo galiojimo laikas baigiasi. Atlikite 10 kartų ir tris serijas.
4. Tricep dips
Sumažėjimas ar lėšos yra puikus pratybos mūsų tricepsams. Tai galima padaryti su soliariumi sporto salėje arba kėdės namuose. Norėdami juos atlikti, reikia atsistoti su nugara į kėdę, tvirtai laikydami rankas ant sėdynės. Ištieskite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius , Iš šios pozicijos sulenkite alkūnės ir nuleiskite. Tada pakelkite atgal į pradinę padėtį.
5. Tricepso pratęsimas
Mes sėdime ir padėkite rankas link lubų su hanteliu. Svoris neturi būti pernelyg didelis, kad nebūtų pažeista geroji pratybų forma. Laikykite ranką stabilumui ir leiskite, kad hantelio svoris nukristų atgal, kol rankena sulenkta 90 laipsnių kampu. Tada jis grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
6. Paspauskite pečių
Pečių spaudimas - tai dar vienas veiksmas, kuris netiesiogiai veikia ginklus. Norėdami tai padaryti, mes stovime su šiek tiek atidarytomis kojomis ir padėkite hantelius virš pečių aukščio ausyse, kad mūsų rankos būtų lanksčios 90 laipsnių kampu. Mes ištiesime rankas tiesia linija ir lėtai einame atgal į pradinę padėtį , Tai yra pasikartojimas. Padarykite iš viso 10.
7. Šoninis pečių pakėlimas
Puikus būdas dirbti savo pečius ir rankas. Jūs tiesiog turite stovėti su savo kojomis šiek tiek atidaryti ir sulenkti ir laikykite hantelius savo rankos tiesiai ir atsipalaidavę, beveik paliesti mūsų kūną. Norėdami atlikti pratimą, turite tai padaryti Pakelkite rankas taip, kad jūsų kūnas sukurtų "T" formą. Tada jis grįžta į pradinę padėtį .
