12 meditacijos pratimai (praktinis vadovas ir nauda)
Mes gyvename įtemptu ir konkurencingu pasauliu, kuris reikalauja, kad mes nuolat aktyviai dirbame ir pasiruošę prisitaikyti prie naujų pokyčių ir aplinkos pokyčių.
Gyvenimo būdas, kurį vedame , tiek darbe, tiek ir privačiame gyvenime gali tapti neramus ir sukelti stresą, įtampą ir prasmę, kad viskas nepasiektų. Mes turime retkarčiais atsijungti ir sutelkti dėmesį į tai, kas svarbu, o tai labai naudinga meditacijai ir poilsiui.
Norėdamas prisidėti prie asmens gerovės šiame straipsnyje aš išrinkau dešimtį labai naudingi meditacijos pratimai , be to, nurodant kai kurias šios praktikos naudą.
- Susijęs straipsnis: "8 meditacijos tipai ir jų savybės"
Meditacija: sąvoka ir nauda
Terminas "meditacija" reiškia atkreipti dėmesį į konkretų elementą ar tai būtų vidinis, kaip savo mintis, ar išorinis, esant giliai koncentracijai ir apmąstymui. Populiariai sakoma, kad meditacija siekiama pasiekti proto išlaisvinimą iš įprastų rūpesčių ir esamo akcento. Paprastai ji yra orientuota į tai, kad dabar dėmesys sutelkiamas į tokius aspektus kaip kvėpavimas, mąstymas ar sąmoningumas.
Meditacija tarnauja tarnauti padėti asmeniui sujungti save su savimi , supratimas ir savęs potencialo suvokimas. Tai taip pat leidžia mums objektyviau stebėti tikrovę, taip pat mus dominančias vertybes ir tikslus.
- Galbūt jus domina: "80 trumpų teigiamų minčių, kad jus motyvuotų"
Šios praktikos kilmė
Meditacijos praktika yra būdinga Indijai ir būdinga budizmo ir induistų įsitikinimams, neseniai populiarinti Vakaruose. Ši praktika gali tarnauti daugeliui tikslų. Iš pradžių su religine ar mistine orientacija šiandienos meditacija netgi tapo psichologinės terapijos būdų repertuaro dalimi, ypač "Mindfulness".
Mąstymas kaip technika pagrįstas sutelkiant dėmesį į dabartinę akimirką ir kas atsitinka, nesistengia jo interpretuoti , priimant ir teigiamą, ir neigiamą, atsisakymą bandyti kontroliuoti ir pasirinkti tikslus ir vertybes, į kurias dirbti.
Meditacijos privalumai yra daug: įvairūs tyrimai rodo, kad jis gerina gebėjimą susikaupti ir atminti, leidžia fiziškai ir psichiškai atsipalaiduoti, taip pat geriau valdyti stresą ir netgi daro teigiamą poveikį medicinos lygiui skatinant imuninę sistemą.
Taip pat buvo įrodyta, kad padeda tobulinti nuotaiką , kovojant su lengva depresija ir nerimo, taip pat mažinant kraujospūdį ir sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. Galiausiai tai pasirodė naudinga ir miego kiekiui ir kokybei gerinti.
Dvylika meditacinių pratimų
Yra daugybė meditacijos pratimų, kuriuos galima atlikti. Kai kurie iš jų yra atliekami statiniu būdu (tai yra labiausiai žinomas ir tradicinis meditacijos tipas), o kiti reikalauja judėjimo.
Iš tos pačios, kai kurie sutelkti dėmesį į gyvenimo momentą, o kiti pabrėžia idėją Savęs stimuliuojantys pojūčiai tokiais elementais kaip vizualizacija , Tada mes paliksime jums 12 pratimų, kuriuos galėsite patogiai atlikti skirtingose situacijose, ir tai leis jums medituoti dėmesį į įvairius aspektus.
1. Ištuštinkite protą
Tai meditacija, orientuota tik į kvėpavimą. Su akimis dalijasi tema sutelkia dėmesį į savo kvėpavimą, nesistengdamas jo kontroliuoti , daugiausia dėmesio skiriant įeinančio ir išeinančio oro pojūčiai. Žmogus stengsis sutelkti dėmesį tik į jį. Gali atsirasti įvairių mąstymo tipų, tačiau neturėtumėte bandyti juos blokuoti, bet tiesiog nesilaikyti jų.
Laikui bėgant, žmogus sutelks dėmesį į kvėpavimą ir pašalins likusias mintis, kad gautų gauti ramybės, ramybės ir ramybės jausmus .
2. Atsiliepimas
Nors šis metodas gali atrodyti labai paprastas, labai naudinga pagerinti koncentraciją. Su akimis uždarytas ir atsipalaidavęs jūs lėtai, nuo didelių skaičių (penkiasdešimt ar net šimtą) iki nulio, skaičiuojate. Tai yra apie savo proto susikaupimą į tam tikrą elementą, kad likę stimulai išnyktų.
3. Kūno skenavimas
Ši technika pagrįsta išsamiu skirtingų kūno regionų peržiūra, atsižvelgiant į juose esančius jausmus. Rekomenduojama rasti patogią vietą, leidžiančią kūno atpalaidavimui, sėdi ant grindų, nugara tiesi ir kojos išlenktos su kiekviena koja ant kitos kojos šlaunies (vadinamoje lotuso pozicija). Kai būsite tokioje padėtyje, turėtumėte uždaryti akis ir palikti savo protą tuščią.
Šioje būsenoje jūs tęsite šiek tiek truputį, kad galėtum pereiti į protą su skirtingomis raumenų grupėmis, atkreipdami dėmesį į jausmus, kuriuos jie gauna. Tai yra apie Koncentruokite į tai, ką tavo kūnas mums praneša , tuo pat metu, kai mes su juo susisieksime geriau, ir mes savarankiškai stebime, kad priimame iš jo gaunamą informaciją, neatsižvelgdami į juos. Paprastai jis tęsia laipiojimą nuo pirštų iki galvos.
4. Prisiminęs pristabdymas
Greitas pratybas dr. Ryan Niemiec , kurį galima atlikti bet kur. Šis pratimas yra pagrįstas koncentracija kvėpavimo trukmė nuo penkiolikos iki trisdešimt sekundžių, koncentruojant mūsų dėmesį tik į šį procesą. Ji turi būti įkvėpti ir išgaruoti giliai.
Kai koncentruos dėmesys, skirtas kvėpuoti, bus nukreiptas apsvarstyti, kuris iš pačių tvirtų taškų gali būti taikomas gyvenimo situacijai. Tokiu būdu galime padėti mums priimti sprendimus ir spręsti streso situacijas .
5. Stebėjimas dinamiškoje meditacijoje
Šis pratimas grindžiamas stebėjimu ir kontempliacija, kurią mes galime stebėti. Iš pradžių rasime patogią padėtį atsipalaiduoti, uždaryti akis keletą minučių, sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Kai tai bus padaryta, akys bus atidarytos ir trumpai apžvelgsime, kas vyksta ir yra aplink mus.
Jis vėl uždaro akis ir tai atspindi tai, kas buvo matyta , kad skirtingi stimuliatoriai mums suprato, kad mus supa (pvz., šuo, vienišas žmogus, pasirengęs eiti į darbą, atviras langas, per kurį matomas medis ...). Paskyrus dirgiklius, jis lieka tylus kelias minutes.
Tai atliksime, mes tęsime, kad iš naujo atidarytume akis ir atliktume antrą detalesnį supratimą apie tai, kas mus supa. Vėlgi, akys uždarytos ir sukurtas naujas stebimų elementų sąrašas. Abu sąrašai yra lyginami psichiškai, kad būtų atspindėti skirtumai tarp to, kas buvo pastebėta pirmiausia, ir tai, kas buvo pastebėta antrą ilgesnį stebėjimą.
6. Meditacija judant
Nors meditacija tradiciškai buvo laikoma kažką, kas turi būti padaryta statiniu būdu, judesyje galima medituoti (nors tai gali būti sudėtingiau sutelkti).
Rekomenduojama liestis su gamta , kaip lauke ar paplūdimyje. Kalbama apie pasivaikščiojimą, kai žmogus sutelkia jausmus, kuriuos tuo metu jaučia, pavyzdžiui, saulės šilumą, vėją, vandens drėgmę, jei lietus ar artimas jūrai, vandens druskingumas ar trintis augalai, pačių raumenų judėjimas ar emocijos, kurias jie pažadina.
7. Vizualizacija
Šis pratimas yra pagrįstas tikslų vizualizavimu ir jų įvertinimu per meditaciją. Tema gali atlikti ją sėdint, meluojant ar net stovint. Su uždaru ir dėmesingu ant kvėpavimo, apibrėžimas tikslo ar tikslo siekti.
Tuomet tema pamažu pakils jei tikrai manote, kad tikslas yra pageidaujamas , kad būtų galima įvertinti, ar pasiekus šią vertę būtų sukurta gerovė, jei nauda, kurią reikės pasiekti, nusvertų išlaidas ir sunkumus, ir jei turime priemonių tai pasiekti, galiausiai vėl iš naujo apsvarstyti, jei tikslas vis dar yra pageidautinas.
Jei rezultatas yra teigiamas, jo noras ir pastangos bus stiprinamos, o žmogus jaustis jo tikslu kaip galiojančiu, o priešingai pastangas pasiekti naujus tikslus galima perorientuoti .
8. Meditacija su ugnimi
Ugnis buvo naudojamas kaip simbolinis elementas ir kaip pagrindinis taškas įvairiose meditacijos technikose. Vienas iš metodų yra pagrįstas dėmesio centre, kai liepsnos žvakė yra patogioje padėtyje, kontroliuojant kvėpavimą ir pojūčiai yra pažymėti kaip šiluma ir šviesumas ką ji duoda
Jūs taip pat galite sudaryti teigiamų dalykų, kuriuos norėtumėte pasiekti arba išlaikyti, ir neigiamų, kad atsikratyti, sutelkiant dėmesį į neigiamus ir juokingus pojūčius, kuriuos jie išprovokuoja, ir pristatyti juos į ugnį, kad stebėtų, kaip jie užsidega ir karbonizuojasi, o tada sutelkti dėmesį į teigiamus (kurie nėra sudegintas), esant šilumos ir šviesos apsaugai.
9. Meditacija vandenyje
Ši technika pagrįsta vandens naudojimu ir gali būti atliekama maudytis vonioje ar baseine. Daugiausia dėmesio skiriama kūno santykiui su vandeniu, dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą, atkreipiamas dėmesys į jo sukeltas jausmus ir ribas tarp panardintosios kūno dalies ir išorės.
Galite pabandyti išreikšti, kaip vanduo nuleido įtampą ir blogus jausmus , Taip pat galite dirbti su vandens paviršiumi, matydami, kaip mūsų judesiai palieka savo ženklą bangos forma ir sutelkiant dėmesį į aplinkos suvokimą už kūno ribų.
10. Statinė meditacija: protas kaip drobė
Pratimai prasideda uždarant akis ir sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, bandant įsivaizduoti protą kaip tuščią drobę. Kai tai bus padaryta, žmogus turi pasirinkti vieną spontaninių minčių ar vaizdų, kurie atsiranda ir turi psichiškai pradėti jį į minėtą drobę.
Iš ten mes bandysime apsvarstyti kodėl ši mintis pasirodė, jos kilmė ir nauda ir kokie jausmai tai sukelia. Kai tai bus padaryta, žmogus gali pabandyti sugyventi su įvaizdžiu, įtraukti jį protiškai ir netgi išreikšti save analizuoti.
Nors tai buvo pasiūlyta kaip kažką daryti protiškai, atsižvelgiant į tai, kad menas yra svarbus elementas, kuris gali būti naudojamas apmąstymams, gali būti naudinga, kad vietoj to, kad darytų tai psichiškai, subjektas toliau vaizduoja tikro drobės vaizdą. Jie taip pat tarnauja kitoms meno formoms ir išraiškoms , pavyzdžiui, rašymas, skulptūra ar muzika.
11. Joga ir tai chi
Nors abu dalykai yra skirtingos disciplinos, o joga ir tai chi gali būti naudojami kaip meditacijos forma, realizuojant įvairius judesius. Vizualizacija taip pat yra svarbi.
Pvz., Galite įsivaizduoti, kad energijos kampas yra lauko kūno ekranas, suteikiant jam šilumos ir svorio pojūtį, kartu su juo atliekant skirtingus manipuliavimo pratimus, pvz., Sukdamasis, perduodamas virš galvos ir aplink liemens ir stumdamas jį. rankomis ir kojomis. Šis orbas bus elementas, į kurį mes sutelkiame dėmesį , ir gali atspindėti mūsų fizinę energiją arba mūsų pačių arba mūsų pageidaujamą kokybę.
12. Meditacija metha bhavana
Šis meditacijos tipas daugiausia dėmesio skiriama meilės ir teigiamų emocijų ugdymui .
Pirma, vartotojas turėtų sėdėti ir atkreipti dėmesį į kūną, kuo geriau atsipalaiduoti kiekvieną raumenį. Kai tai bus padaryta, emociniai pojūčiai turėtų būti sutelkti, sutelkti dėmesį į širdį ir bandyti išskirti emocijas, kurios juntamos tuo metu. Būtina pripažinti juos teigiamais ar neigiamais. Rekomenduojama pabandyti šypsosi, darant veidą, stebint galimus emocijų pokyčius.
Po to mes stengiamės pritraukti teigiamų emocijų , Tam mes galime panaudoti mantras ar frazes, kurios suteikia mums ramybės, meilės ar pozityvumo ar vaizduotės jausmus.
Šis pratybas atliekamas mąstyti pirmiausia save, tada drauge, tada žmogus, kuris nėra vertina nei gero, nei blogo, tada žmogus, su kuriuo mes turime konfliktų, ir pagaliau gyvųjų būtybių rinkinyje. Tai yra apie nustatyti jausmus ir pabandyti gerinti gerovę net priimant, o ne vertinant ar apribojant blogą. Po to jis pamažu virsta išoriniu pasauliu.
