Kontroliuojamas kvėpavimas: kas tai yra ir kaip jį naudoti
Kvėpavimas yra būtinas bet kuriam gyvam organizmui. Dėl to mes gauname deguonį, kuris yra pagrindinis elementas, galintis gaminti energiją, kurią mums reikia kasdien susidurti.
Nepakankamas kvėpavimas trukdo mūsų organizmui tinkamai veikti, todėl yra svarbu mokyti kontroliuojamą kvėpavimą .
- Susijęs straipsnis: "Keturi kvėpavimo tipai (ir kaip juos išmokti medituoti)"
Labai svarbu naudoti plaučius
Žinoma, daugelis iš jūsų galvoja: kodėl man reikia išmokti kvėpuoti "kitokiu" būdu? Gerai mes negalime kvėpuoti efektyviausiu būdu organizmui , ir tai gali sukelti kai kuriuos simptomus, tokius kaip hiperventiliacija, nuovargis, pojūtis, kad "mes negauname orą" arba seklus kvėpavimas, nerimas ir kt.
Įdomus triukas, norint sužinoti, ar mes lėtai ir reguliariai kvėpuojame, yra pamatyti, kaip kūdikis kvėpuoja, ar bent jau įsivaizduoti. Kai kvėpuojate, ar jūsų žarnas ar krūtinė plinta? Kiek sekundžių praeina tarp įkvėpimo ir pabaigos? Ar tai atliekate lėtai, atsipalaidavę ar greitai ir paleisti? Ar tai reguliarus ar nereguliarus kvėpavimas?
Juokinga suprasti, kaip, Dėl mūsų gyvenimo tempo ar aplinkos reikalavimų mes "neįsimename" kvėpuoti , Vienas iš šio straipsnio tikslų - išanalizuoti, kaip kvėpuojame, žinoti, ką yra kontroliuojamas kvėpavimas, ir įsigyti tam tikrų gairių, kad pradėtumėte jį mokytis, tik 10 minučių per dieną.
Kas yra kontroliuojamas kvėpavimas?
Kontroliuojamas kvėpavimas yra psichoterapijoje plačiai naudojama technika kuris padeda sumažinti fiziologinį aktyvavimą ir todėl susidoroti su nerimo (svarbu pažymėti, kad tai nepašalina nerimo, bet padeda su juo susidoroti ir gali padėti jį sumažinti). Tai paprasta praktinė užduotis, kurią kiekvienas gali rengti ir įtraukti į savo įprastą veiklą.
Jis susideda iš mokymosi kvėpuoti lėtai: 8 ar 12 kvėpavimų per minutę (mes paprastai kvėpuojame 10-12 kartų per minutę ramybės metu), ne per giliai ir naudojant diafragmą, o ne kvėpuoti tik su krūtinę .
- Galbūt jus domina: "6 paprasti atsipalaidavimo būdai kovai su stresu"
Kodėl mokytis deguonies kaip šis?
Kontroliuojamas kvėpavimas būdingas lėtai ir reguliariai, naudojant diafragmą ir pernelyg giliai. Mes stengsimės paaiškinti mokslinį pagrindą, kodėl geriau kvėpuoti tokiu būdu.
Svarbu kvėpuoti lėtai ir reguliariai, nes šis įprotis yra susijęs su gyvybiškai svarbių požymių mažėjimu (širdies ritmas, raumenys ir kraujo įtampa). Prisiminkime kūdikio pavyzdį: kai mes miegi arba miegame, kvėpuojame lėčiau ir reguliariau, nei įprasta, įprastai. Jei jaučiatės labiau nervų ar neramių, nei įprasta, patartina kvėpuoti lėčiau.
Nuo to laiko yra patogu naudoti diafragmą, raumenį, nežinomą daugeliui žmonių tokiu būdu mes orgazuojame mūsų organizmą geriau , Kai mes norime, mes kvėpuojame labai paviršutiniškai, o mes šiek tiek užpildome plaučius, o tai reiškia, kad mes nesiekiame viso deguonies kraujo poreikių.
Priešingai, jei kvėpuojame plaučių dugne, daugiau deguonies pasiekia kraują. Tai atliekant diafragmos sutartys, spaudžia pilvą ir pakyla , Kontroliuojamas kvėpavimas yra susijęs (ir gali stimuliuoti) parasimpatinį atsaką.
Rekomenduojama ne pernelyg giliai kvėpuoti, priešingu atveju CO2 kiekis plaučiuose pernelyg sumažės, ir mes galime hiperventiluoti (ir jei tai bus interpretuojama neigiamai, galime patirti panikos priepuolį).
- Susijęs straipsnis: "6 psichologinės naudos joga"
Kaip aš galiu pradėti praktikuoti šį įprotį?
Pirmiausia svarbiausia yra tai, kad žmogus randa vietą, kurioje jis jaučiasi patogiai ir saugiai (gulėdamas ant nugaros, atsistojęs ar sėdėdamas) ir rezervuodamas 10 minučių. Jūs turite švelniai uždaryti akis ir padėkite ranką į pilvą , uždėjęs mažąjį pirštą tiesiai virš nugaros.
Kiekvienu įkvėpimu pilvas turėtų pakilti, todėl rankoje, dedama pilvo viršuje, turėtų pakilti. Tai reiškia, kad oras patenka į plaučių gale , nevartokite daug oro (atsiminkite, kad jei negalite sukelti hiperventiliacijos).
Inspire per nosį 3 sekundes, naudodami diafragmą, ir iškvėpkite (paimkite orą) per nosį ar per burną dar 3 sekundes ir paimk trumpą pertrauką, kad sugrįžtumėte , Kai kurie žmonės mano, kad yra naudinga žaisti atpalaiduojančią foninę muziką, o kiti vartoja psichiškai ir lėtai pakartoti žodį "atsipalaiduoti", "ramiai" ... labiausiai vaizduojamiems žmonėms tai leidžia įsivaizduoti, kad įtampa išsilaisvina ore išsiveržė Yra žmonių, kurie yra labiau naudingi pertraukai po įkvėpimo, ty: įkvėpti - pauzė - iškvėpti. Bet apskritai jis bus toks: įkvėpkite (3 sekundes) - iškvėpkite (3 sekundes) - mažai pristabdykite ir vėl pradėkite.
Turėtume pabandyti kvėpuoti 8-12 kartų per minutę. Tiems žmonėms, kuriems sunku laikytis sekundžių, kai praktikuoja kontroliuojamą kvėpavimą, jie gali įrašyti save prieš atlikdami pratimą nurodant, kada kvėpuoti ir kada kvėpuoti.
Kadangi kontroliuojamas kvėpavimas mokosi kaip ir bet kuris kitas, jam reikia praktikos. Šį pratybų patariama atlikti 2-3 kartus per dieną 10 minučių, kad būtų lengviau (pageidautina, lengva ir tyla situacijose), todėl ją galima apibendrinti kitose situacijose, kuriose mums sunkiau atsipalaiduoti ar linkę nervintis (p. pvz., darbe, gedime po argumento ...).