Iššūkių pritūpimai: įspūdingos kojos ir sėdmenis tik 30 dienų

Balandis 3, 2024

Kadangi šiuolaikinių visuomenių gyvenimo būdas yra labai svarbus, norint išlikti aktyvus ir išvengti silpnų gyvenimo būdų fizinis pratimas suteikia daug naudos mūsų psichinei ir fizinei sveikatai .

Sporto vykdymo tikslas turi būti asmens sveikata; Tačiau fizinis aspektas yra labai svarbus daugeliui, ir tai nenuostabu šioje visuomenėje, kuri reikalauja tiek daug iš mūsų.

Šiame straipsnyje mes pasiūlysime prūsų iššūkį, kad galėtumėte turėti daugiau kojų ir glute, stiprus, tvirtas ir tvirtas, o jūsų bendra gerovė didės. Dabar, prieš tęsdami, galite pažvelgti į šiuos du įdomius straipsnius:

10 psichologinių pranašumų praktikuojant fizines pratybas
Pratimai fiziniams pratimams pagerina akademinį pasiekimą

Sėklos pranašumų nauda

Sėdynės yra klasikinės kojos treniruotės, tai yra pratimas, leidžiantis jums sukurti raumenis ir sustiprinti kojų bei sėdmenų sausgysles ir raiščius, tačiau taip pat teigiamai veikia šerdį ir apatinę nugaros pusę .

Reikia pripažinti, kad daugeliui žmonių sunku atlikti kojų pratimus; tačiau pritūpimai suteikia daug naudos asmeniui, kuris juos atlieka:

Padidinkite žemesnę traukinio jėgą , ir tai padeda tonuoti kojas ir glutes.
Padidina stuburo kaulų tankį , klubų ir kojų, kurios padeda išvengti osteoporozės.
Jie padeda sudeginti kalorijas ir riebalų per 24 valandas po pratimo.
Stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą.
Jis padidina bazinį metabolizmą, todėl ramybės metu sudegina daugiau kalorijų.
Tai daro įtaką kitų pratybų ar veikimo jėgai ir ištvermei: bėgimui, žaisti futbolą, šokinėti ir tt
Jei teisingai atliekamas, padidėja judrumo diapazonas ir padidėja lankstumas aplink klubą.
Mažiau pasikartojimų, didesnio svorio ir tinkamos dietos galima sukurti raumenų masę kojų ir sėdmenų srityje.
Tai pagerina padėtį, nes su šia pratybe dirba pagrindinė ir juosmens sritis.

Iššūkių pritūpimai: per mėnesį tonizuojamos kojos ir lūpos

Perskaičius šias išmokas, jūs tikrai norite pasivaikščioti sporto salėje ir pasinaudoti pritūpimų galiomis. Štai kodėl šiame straipsnyje mes pristatysime iššūkį, kuris buvo paskelbtas žurnale "Shape", kad galėtumėte gauti įspūdingų kojų ir sėdmenų.

Šią iššūkį galite atlikti kartu su kitais mokymais. Todėl Jei jau turite įprastą sporto šaką, galite atlikti iššūkį prieš pradėdami arba po to, kaip norite .

Žemiau galite rasti paaiškintą iššūkį.

1 diena: pagrindinė tvora

Klasikinė pritūpė yra labiausiai įprasta. Tai padaryti jūs tiesiog turite atsistoti, kojų plotis ir kojos, suderintos su pečiais , Rankos turi būti priešais krūtinę, o alkūnės turi būti šiek tiek išlenktos. Atsukite savo klubus atgal, kad jūsų pečiai būtų šiek tiek į priekį, tačiau laikykite akis tiesiai į priekį ir atgal tiesiai.

Tuo pačiu metu, sulenkite kelius, tarsi ketinate sėdėti. Sustabdykite apatinę poziciją ir vėl pakelkite. Jei esate ekspertas, galite praktiškai pasiekti tvartą, bet niekada aukoti gerą laikyseną. Atlikite 15 kartų, priklausomai nuo fizinės būklės lygio, su svoriu arba be jo.

2 diena: gleivinės smūgis

Šis pratimas taip pat vadinamas asiliu spurtu , Klasikinė forma bando apsisukti į keturkę padėtį, imituoti asilą ir atlikti smūgį, visada išlaikyti šerdį, grįžti tiesiai ir žvilgsnis į žemę.

Kite atliekamas pakelti koją po to, kai priverčia kelio į pilvo dalis ir imituoja smūgį. Dabar yra įvairių variantų, pvz., Tiesiog pakelkite koją tiesiai, kai esate lyginimo padėtyje arba pritūpęs, o tada pakeliate koją atgal. Galite patikrinti jį kitame vaizdo įraše.

Padarykite 10 kartų su kiekviena kojelė.

3 diena: pagrindinė pritūpimai ir gleivinės smūgis

Sujunk 1 ir 2 dienos pratimus , Atlikite 15 pasikartojimų klasikinių prūsų ir 16 pasikartojimų žvilgsnio smūgio (8 iš kiekvienos pusės).

4 diena: pagrindinė pritūpimai + gleivinės smūgis

Kaip ir praeitą dieną, derinkite pratimus nuo 1 dienos ir 2 dienos , Atlikite 20 kartų klasikinių pritūpimų ir 20 pasikartojimų glutele.

5 diena: pertrauka

Paimkite poilsio dieną, kad atkurtumėte jėgą ir raumenis būtų galima sureguliuoti.

6 diena: "Sumo Sentadilla"

Sumo pritūpė yra panaši į įprastą pritūpę, bet Kojų vieta yra šiek tiek kitokia, o kojų ir kelio galai nukreipti į išorę , Turite atlikti 15 šio užsiėmimo kartų, ir jūs galite tai padaryti su svoriu ar be jo.

Norėdami sužinoti, kaip tai atlikti, galite vizualizuoti šį garso ir vaizdo turinį.

7 diena: "Sumo" pritūpęs asortimentas

Šis pratybas yra sumo pritūpęs variantas, bet vietoj to, kad tiesiog eikite žemyn ir aukštyn, reikia pakelti kojų rankas ir galus , tarsi baleto lapelis būtų apie. Atlikite 20 kartų.

Pažiūrėkite į šį vaizdo įrašą, kad žinotumėte, kaip tai padaryti.

8 diena: "Sumo" pritūpęs + pasiekti sumo pritūpęs

Aštuntą dieną reikia sujungti abu ankstesnius pratimus ir atlikti 15 pakartotinių sumo pritūpimų ir 20 pakartotinių sumo pritūpimų.

9 diena: "Sumo" pritūpęs + pasiekti sumo pritūpęs

Kaip ir praeitą dieną, turite sujungti 6 dienos ir 7 dienos pratimus ir atlikti 15 kartų Sumo kumštelių ir 20 sumo tvarto.

10 diena: pertrauka

Paimkite šią dieną, kad susigrąžintumėte jėgas ir kad kūnas atsigręžtų nuo pastangų, kurias jūs darote iššūkyje.

11 diena: kvadratas su įstrižais

Norėdami atlikti nuolaužų pritūpę, būtina atlikti aukštą pritūpę, kaip paaiškinta ankstesnėse eilutėse.

Dabar jūs turite uždėti savo rankas už savo galvos, kad jūsų alkūnės būtų išlenktos į išorę. Pasiekus pradinę padėtį po nusileidimo, reikia toliau kelti koją taip, lyg būtų buvę paliesti kelius alkūnėje. Turite likti ten, kur gali judėti jūsų judėjimo diapazonas ir grįžti į pradinę padėtį.

12 diena: kramtymas su šuoliu

Mes atliekame klasikinę pritūpę, tačiau natūraliai palenkite ginklų srautą, nes pritūpė yra raktas, norint pradėti šuolį. Galite pamatyti, kaip tai padaryti žemiau pateiktame vaizdo įraše. Atlikite 20 kartų.

13 diena: kumštelis su pasvirusiu + kumpiu su šuoliu

Atlikite du ankstesnius pratimus. 15 pasikartojimų kumštelių su įstrižais ir 20 pakartojimų su šuoliu.

14 diena: kvadratas su pasvirusiu + kumpiu su šuoliu

Kaip praeitą dieną, atlikite pratimus 11 ir 12 dienomis. Atlikite 15 pakartojimų su pasviru ir 20 pakartojimų su šuoliu.

15 diena: poilsis

Mėgaukitės atpalaidavimo dienomis, kad atkurtumėte jėgą ir raumenis būtų galima sureguliuoti.

16 diena: siauras pritūpęs

Siauras pritūpęs yra kitoks pratimas, kuris retai naudojamas, bet yra labai veiksmingas. Tai lyg klasikinė pritūpė, bet vietoj to, kad kojos pasklistų, turite jas uždaryti. Rankos ant nugaros. Atlikite 15 kartų.

17 diena: "Sentadillo" pistoletas

Prigludęs pistoletas yra sudėtinga tupda, kurią sudaro normalus pritūpęs kojas, bet vieną iš kojų ištiesia į priekį. Tiems žmonėms, kurie negali to padaryti, jie gali pasilikti ant rankos ant solo ir bandyti judėti ginklų pagalba. Padarykite 10 kartų su kiekviena kojelė.

18 diena: siauras kumpis + pistoletas pritūpęs

Ar ankstesni pratimai. Atlikite 15 pasikartojimų iš siauros pritūpęs ir 20 pistoleto pritūpimų pakartojimų.

19 diena: siauru pritūpęs + pistoletas pritūpęs

Šią dieną būtina atlikti tuos pačius pratimus iš praeities dienos.

20 diena: poilsis

20 d. Paruoškite poilsio dieną, kad atkurtumėte jėgą ir raumenis būtų galima sureguliuoti.

21 diena: kryžiaus tvora

Sėdėkite kojomis atskirai, kaip klasikinėje pritūpęs ir išlenktas alkūnės, rankas kartu priešais krūtinę. Nuleisk tvarto poziciją, savo šlaunų lygiagrečiai su žeme. Padėkite dešinę koją atgal ir kairėje. Šioje pozicijoje jis pakyla ir nukrenta į repeticijų ritmą. Tada atlikite tą patį su kita kojelė. 10 kartų iš kiekvienos pusės.

22 diena: Split squat

Ši užduotis - pasitaisyti. Viena kaba pirmyn ir atgal. Tada reikia nuleisti vieną kelio, o kita kojelė yra sulenkta. Atlikite 10 pasikartojimų abiejose pusėse.

23 diena: kryžminė tvora + padalinta kumštinė

Atlikite du ankstesnius pratimus. Atlikite 20 kartų kiekviename iš jų.

24 diena: kryžminis tvarstis + padalinta kumštinė

Kaip ir praeitą dieną, atlikite šiuos pratimus kiekvieną kartą per 20 kartų.

25 diena: pertrauka

Poilsio diena yra raktas, kad atgautų jėgas ir kad kūnas atsigręžtų nuo pastangų.

26 diena: izometrinė pritūpė

Šios rūšies kumštelių forma - tai įsitvirtinimas klasikinėje kumštelių pozicijoje, o kai tvartas yra pagamintas, o ne po to, kai po trumpos pertraukos, reikia ilgą laiką likti toje situacijoje. Atlikite šį pratimą taip ilgai, kaip jūs galite.

27 diena: kumštelių pop

Pop-kumštelis susideda iš kumštelių atlikimo "šokinėjuose" kėglių šokinėjimuose. Atlikite 20 pasikartojimų. Galite pamatyti, kaip tai atlikti šiame vaizdo įraše: