Kaip prarasti pilvą: 14 patarimų, kaip parodyti plonas figūras
Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia prisijungti prie sporto salės, yra tikslas pažvelgti į kūną ir prarasti tuos "papildomus svarus". Sportas yra sveikas, gerina mūsų gerovę, sukuria daug fizinės ir psichologinės naudos ir taip pat yra idealus, jei norite gauti liekną figūrą .
Deja, dezinformacija ir melagingi mitai gali paskatinti žmones nepasinaudoti fiziniu mokymu, kurio paskirtis - mažinti riebalinį audinį, o tai lemia jų nebijimą pirmųjų pokyčių metu. Kai po kelių savaičių bus patikrinta, ar riebalų sluoksnis, apimantis kūną, nesumažėjo, demotyvacija gali priversti mus atsisakyti tolesnių lažybų dėl sveikų įpročių.
- Rekomenduojamas straipsnis: "10 psichologinių pranašumų praktikuojančių fizinių pratimų"
Patarimai, kaip prarasti pilvą
Prarasti pilvas gali būti lėtas procesas, priklausomai nuo žmogaus kūno riebalų procento , ir į šią dinamiką įtraukti fiziniai, psichologiniai ir mitybos kintamieji, į kuriuos ne visada atsižvelgiama.
Žemiau rasite skirtingas strategijas, kurios gali padėti jums pasiekti lieknų kūno.
1. Būti tikroviška
Netikri įsitikinimai ir nerealūs lūkesčiai sukelia nusivylimą ir demotyvaciją , Galima rasti daug straipsnių internete ir kai kuriuos žurnalus, skirtus tinkamumui užtikrinti, kad būtų galima pasiekti kūną 10 keturias, šešias ar aštuonias savaites ... Tai visiškai klaidinga!
Riebalų praradimo procesas vyks daugiau ar ilgiau, priklausomai nuo mūsų turimų kūno riebalų procento, todėl manoma, kad "stebuklas" treniruotės gali dirbti tik su žmonėmis, kurie jau kurį laiką praktikuoja fizinius pratimus ir riebalų kiekį kūnas yra mažas.
Galbūt jus domina "sporto psichologijos tikslų nustatymo svarba"2. Saugokitės dietos
Taip pat dažnai, kai kurie žmonės nori, kad specialios dietos sumažintų svorį, o baigėsi nusivylusiais, nes pasiekė norimų rezultatų jų apskaičiavimu. Dietos, skirtos numesti svorį, turėtų būti orientuotos į nuolatinę ir ilgalaikę raidą , o ne staiga, nes priešingu atveju gali atsirasti atoveiksmio efektas.
Tikslingiau priimti sveikuosius mitybos įpročius, kai sunaudojama baltymų, mažai riebių pieno produktų, vaisių, daržovių, sveikų produktų ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų (tokių kaip riešutai ar žuvys).
3. Kalorijų svarba
Ką mes valgome, svarbu, bet Jei mūsų tikslas yra prarasti riebalus, kad būtų lygus skrandis, tada reikia sušildyti daugiau kalorijų nei mes vartojame .
Kitaip tariant, šėrimo kontrolė yra esminis kintamasis riebalinio audinio mažinimui. Tai vadinama energetiniu pusiausvyros sutrikimu, Donnelly ir Smith populiariais terminais. Pasak jų, o žmogus numesti svorio, labai svarbu, kad kalorijų išlaidos būtų didesnės už maistą.
- Susijęs straipsnis: "10 psichologinių gudrybių numesti svorio"
4. Padarykite širdį
Ir kaip mes galime padidinti kalorijų išlaidas? Reguliarus fizinis pratimas yra veiksminga strategija. Dabar labai gerai, kad žengsite į treniruoklių salę ir atliksite tam tikrą svorio treniruotę, tačiau, jei norite sumažinti savo liemens perimetrą, turėsite atlikti širdį. Taigi, jei norite buto pilvo, eikite paleisti į paplūdimį arba nuvažiuoti dviračiu ir gauti keletą kilometrų. Žinoma, jūsų kūnas tai pastebės.
5. Paimkite hantelius ir darykite svorį
Širdies ir kraujagyslių pratimai idealiai tinka kalorijų deginimui sporto metu , Tačiau stiprioji treniruotė taip pat gali būti naudinga prarasti papildomus svarus ir taip pasiekti plokščią skrandį, kaip teigia Frimel, Sinacore ir Villarreal 2008 m. Paskelbtame tyrime.
Stiprus treniruotė per seansą negali gaminti tiek daug energijos, bet po to padidina kalorijų sąnaudas, nes padidėja simpatinės sistemos aktyvumas, o raumenų masė didėja, taip pat padidėja raumenų bazinis metabolizmas kaip kepenų lipogenezės sumažinimas, dar kartą paskelbtame 2012 m. atliktame tyrime "Strasser", "Arvandi" ir "Siebert". Svorio grandinės puikiai tinka deginti riebalus ir padidinti raumenų masę.
6. Mišrus pratimas, geriausia alternatyva
Abi fizinės treniruotės formos (širdies ir jėgos) suteikia daug naudos ir idealiai tinka siauroms figūroms. Tačiau Kombinuotas mokymas yra naudingesnis nei jei naudojama tik viena iš šių pratimų formų .
Kūno kultūros ir kūno masės bei riebalų poveikio tyrime atlikta L.H."Willis", kuris buvo atliktas 2012 m., Parodė, kad mišraus mokymo poveikis suteikia daugiau naudos nei atsparumas jėgos mokymui ir aerobiniam atsparumui.
7. Padidinkite savo NEAT
Jei mes norime sudeginti kalorijas, fizinis pratimas yra idealus to pasiekti; Tačiau svarbu tai atkreipti dėmesį fizinė veikla sudaro tik 15-30% visų kalorijų išlaidų, nes termogenezė (energija, išleidžiama vartojant maistą) ir pagrindinis metabolizmas, tai yra energija, būtina gyvybiškai svarbiems organams veikti, sudaro nuo 10-15% iki 50-70% bendra kalorijų sąnaudų suma.
Vienas geriausių būdų baziniam metabolizmui padidinti yra NEAT (Neveikimo veikla Thermogenesis) Tai yra mokslinis terminas apibūdinti kasdienę veiklą, susijusią su degintais kalorijomis, kitaip tariant, fizinis aktyvumas atliekamas su bet kokiu judesiu, atliekamu be sporto tikslo. Pavyzdžiui, laipiojimo laipteliai, namų darbas, vaikščiojimas į darbą ir kt. Tai turėtų paskatinti jus suprasti, kad reikia aktyviai gyventi. Kartą eidamas į namus, neimkite lifto; ir jei jūs einate į darbą, nevažiuokite į automobilį ir nenaudokite dviračio.
8. Sumažinti druskos ir cukraus (ir rafinuotų produktų) suvartojimą.
Druskos ir cukraus vartojimo mažinimas nereiškia, kad turėtumėte valgyti švelnus maisto produktus, bet prarasti pilvą (ir geresnę sveikatos būklę apskritai), patartina šį suvartojimą sumažinti. Kokia yra druskos ir cukraus kiekio mažinimo priežastis? Per didelis druskos suvartojimas yra atsakingas už skysčių sulaikymą, dėl to padidėja svoris ; o cukraus vartojimas padidina insulino lygį.
Ką reiškia insulino padidėjimas?
Pastaraisiais metais padidėjo rafinuotų angliavandenių ir cukraus produktų (turinčių didelį glikemijos indeksą) suvartojimas. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač kai angliavandeniai yra lėtai įsisavinami (pavyzdžiui, iš sveikų grūdų). Angliavandeniai mūsų organizmui apdorojami, kad būtų pagaminta gliukozė, kuri yra energija, kurią naudojasi mūsų organizmas.
Tačiau didelėmis dozėmis gliukozė nėra naudinga mūsų organizmui , todėl mūsų kasa, nustatant šios medžiagos perteklių kraujyje (vadinamąją hyperglycemia), išleidžia insuliną, hormoną, kuris atsakingas už minėto gliukozės iš kraujo pritraukimą į raumenis ir kepenis (jei jo energijos šaltiniai yra išeikvoti). ) ir riebalinis audinys.
Maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu, pvz., Rafinuotų grūdų angliavandeniais (pvz., Pramoninėmis konditerijomis) ir cukrumi, greitai padidina gliukozės koncentraciją kraujyje, dėl ko insulinas išsiskiria, kad užtikrintų kad gliukozė yra saugoma, daugiausia riebalų pavidalu. Todėl tai nebus labai naudinga prarasti pilvą. Trumpai tariant, atkreipkite dėmesį į šio tipo maistą, nes jie nėra naudingi jūsų kūnui.
9. Venkite lengvų maisto produktų
Kai kurie lengvi produktai gali atkreipti jūsų dėmesį dėl to, kad už jų rinkodaros kampanijos, bet Šie produktai, tariamai mažai kalorijų, nerekomenduojami svorio netekimui .
Pasak ekspertų iš Nacionalinis nutukimo forumas ir Visuomenės sveikatos bendradarbiavimas (JK institucijos), piktnaudžiavimas šiais mažai kalorijų turinčiais maisto produktais gali sukelti tiek daug, tiek daugiau cukraus ir riebalų, nes jie iš esmės reikalauja pašalinti. Anksčiau mes jau matėme, kas vyksta su cukraus pertekliumi organizme.
10. Valgykite 5 kartus per dieną
Mitybos ekspertai dešimtmečius rekomendavo penkias dienas valgyti , Mūsų kūnas nuolat sunaudoja energiją, todėl turi būti gerai maitinamas, kad jis veiktų geriausiu būdu. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turime valgyti 5 sunkius patiekalus, bet, be pusryčių, pietų ir vakarienių, turime pridėti 2 užkandžių, vieną vidurio rytą ir vieną vidurio pietų.
Taigi, per 5 valgius kasdien skirstome kalorijas ir galime kontroliuoti bado lygį, palaikyti kūno energiją ir metabolizmo aktyvumą, be to, mes galime numesti svorį ir kontroliuoti savo svorį, nes neturėsime pasiteisinimo užkandžiai tarp valgių.
- Susijęs straipsnis: "7 sveiki užkandžiai (labai lengva paruošti)
11. Ar didelio intensyvumo pratimai
Dešimtmečius buvo ta mintis, kad prailgintas aerobinis treniruotė buvo veiksmingiausia riebalų nuostolių mažinimui. Tačiau pastaraisiais metais mokslas parodė, kad didelis intensyvumo intervalas ar HIIT (intensyvumo intensyvumo treniruotės mokymas) taip pat suteikia didelės naudos mažinant riebalinį audinį.
Ši mokymo forma susideda iš sumaišykite labai intensyvaus širdies ir kraujagyslių mokymo treniruotes (apie 80-90% mūsų maksimalaus širdies ritmo) , o kiti laikotarpiai taip pat trūksta vidutinio ar mažo intensyvumo (50-60%).Dėl deguonies paklausos, kuri sukurta HIIT, medžiagų apykaita padidėja net baigus treniruotes, o tai leidžia jums sudeginti kalorijas kelias valandas po fizinių pratimų.
12. Atlikite darbą
Jei norite turėti plokščią skrandį, niekas neveikia tik dirbant pilvui , Dabar, jei derinate širdies ir kraujagyslių darbą ir taip pat dirbsite su kitais kūno raumenimis, galite sutelkti dėmesį į branduolys, Pridėkite pilvo pratimus į savo kasdienę veiklą, bet nevalgyk kiekvieną dieną, nes jie yra dar viena raumenys, o likusiam poilsiui reikia poilsio. Svarbus dalykas yra ne tai, kad jūs darote šimtus sėdimų vietų, bet kad jūs juos gerai atliktumėte.
13. Išbandykite jogą ar pilatesą
Ir jogos, ir Pilateso metodas turi daugybę pozų, kurie padeda tuštinti pilvą. Akivaizdu, kad jei nesilaikysite patarimų, pateiktų ankstesnėse eilutėse, jūs negalėsite pasiekti savo tikslo gauti plokščią skrandį. Tačiau tokia praktika leis jums stilizuoti pilvo sritį ir gauti liekną figūrą, kol sujungsite jas su ankstesniais patarimais.
14. Pritaikykite prie pokyčių
Ar jau naudojatės ir turite plokščią skrandį? Na, prisitaikyk prie pokyčių, nes gali būti, kad jūs stagnuojate ir turėtumėte didinti intensyvumą ar treniruočių trukmė, nes laikui bėgant mūsų kūnas taps veiksmingesnis ir neišleis vienodų kalorijų, kai prisitaikys prie pratybų.
The Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja bent 30 minučių fizinio aktyvumo kiekvieną savaitės dieną pradinėse fazėse. Kitaip tariant, atlikite bent 150 minučių fizinių pratimų per savaitę (5 dienos x 30 minučių). Tačiau, norint pasiekti ir išlaikyti ilgalaikį svorio mažėjimą, būtina prailginti treniruočių laiką po kelerių mėnesių fizinių pratimų.
Pagal ASCM, jūs turite pasiekti didesnį nei 200 minučių per savaitę tūrį arba kaupti kalorijų išlaidas, naudodami daugiau nei 2000 kcal / sem. Idealus yra kasdienis mokymas bent valandą.
(Premija) samdyti asmeninį trenerį
Žmogaus praradimo tikslas nėra visada lengvas, nes įveikia fizinius, psichologinius ir mitybos veiksnius. Todėl geriausia alternatyva yra samdyti asmeninį trenerį, kuris vertina ir kuria fizinę pratybų programą, specialiai pritaikytą jūsų galimoms ir savo tikslams, kad galėtumėte pasiekti savo tikslus saugiai ir efektyviai, be to, motyvuoti ir patarti, kad Jūs maitinate save sveikais būdais
Su asmeniniu treneriu galėsite greitai pasiekti rezultatus ir sumažinti sužalojimo riziką.
