10 pratimų numesti svorio namuose paprastu būdu
Nutukimas ir antsvoris yra vis svarbesnės mūsų visuomenės problemos. Tai ne tik estetika: yra tiesioginis ryšys tarp antsvorio ir didesnės tikimybės kentėti įvairių sunkumų turinčias sveikatos problemas. Štai kodėl išlaikyti svorį sveika riba (vengiant tiek perviršio, tiek deficito) yra labai svarbus dalykas ir kažkas, kuris iš esmės apima daugiau nei vien tik estetinį klausimą.
Viena iš būdų pasiekti šią priežiūrą, tuo pačiu metu sustiprinti ir išlaikyti mus aktyviai ir sveikai yra sporto realizavimas , Tačiau mūsų pareigos ir užduotys dažnai yra daug ir labai reikalingos, todėl dažnai sunku rasti laiko eiti į sporto salę ar eiti į bėgimą.
Dabar kita galimybė sustiprinti ir išlaikyti siluetą yra sportuoti mūsų namuose, yra daug pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, kad prarasti svorį ir (arba) išlaikyti savo figūrą. Norint jį palengvinti, šiame straipsnyje mes pamatysime kai kurie pratimai numesti svorio namuose tai gali būti naudinga mums
- Susijęs straipsnis: "10 psichologinių pranašumų praktikuojančių fizinių pratimų"
Pratimai numesti svorio namuose naudinga kasdien
Tada mes paliksime jus iš viso dešimties lengviau suprantamų ir atliktų pratimų, kurie gali labai padėti mums išlaikyti mūsų siluetą ir netgi numesti svorį, jei bus atliekami sistemingai. Pratimai, kuriuos mes siūlome, gali būti atliekami per palyginti trumpą laiką ir patartina juos atlikti keletas eilučių pakartojimų to paties tipo prieš pereinant į kitą (toje pačioje mokymo sesijoje).
Be to, dauguma jų nereikalauja nieko daugiau, nei mūsų paties kūnas, ar jie gali būti atliekami su medžiagomis, kurias beveik visi mes turime namuose. Taigi, pratybas, kurias ketiname pasiūlyti, yra lengva padaryti ir nereikalauja išleisti pinigų ar naudoti didelių medžiagų.
Nors paprastai suprantama, kad kai kurie pratimai, kuriais lengviau svorio netekimas, yra aerobika, mes taip pat pamatysime keletą anaerobinių tipų, nes be Patyrimas taip pat padeda sustiprinti ir sumažinti papildomus kilogramus , Taip pat rekomenduojama, kad įvairios pratybos būtų derinamos su kitais, nepriklausomai nuo to, ar jie yra tokiuose pavyzdžiuose. Tiesą pasakius, čia galėsite atlikti nedidelę mokymo programą.
Kita vertus, turime nepamiršti, kad mityba ir genetika yra labai svarbūs veiksniai, todėl tik atlikus šiuos pratimus mažai tikėtina, kad jie numalšys.
- Galbūt jus domina: "Riebalų rūšys (gera ir bloga) ir jų funkcijos"
1. Pilvo geležis
Šis pratimas yra nepaprastai naudingas vidinei giliai pilvo sričiai, stiprinant pilvą, nugarą, sėdmenis, pečius ir rankas. Tai yra tai, kad liemuo ir pilvas pakelti lygiagrečiai žemei, palaikant mus tik ant kojų ir dilbių. Likusi kūno dalis bus ore, darydama ypatingas pastangas pilvo srityje ir daugiausia dirba šerdyje.
Ši pozicija turi būti išlaikyta tam tikrą laiką. Paprastai dauguma žmonių laikosi pozicijos trisdešimt sekundžių ir vienos minutės, po to trunka keletą dešimčių sekundžių ir eina atlikti naują pasikartojimą ar kitą pratimą. Tačiau kiti ekspertai rekomenduoja atlikti kelis pakartojimus tarp dešimties ir penkiolikos sekundžių, kad pastangos būtų išlaikytos.
2. Squats
Atrodo, paprasta pratybų, kuriomis dirba tokios sritys kaip pilvas, sėdmenys ar kojos. Norint juos teisingai atlikti, pirmiausia turėtume apsistoti kojomis šiek tiek atskirtos (pečių aukštyje). Kalbant apie ginklus, mes galime naudoti keletą pozicijų , nors paprastai tai tęsiasi į priekį (ir mes netgi gali su jais šiek tiek svarsti, kad galėtume dirbti ir į rankas) ir išliks lygiagrečiai.
Šios užduotys yra gana panašios į tai, ką mes darome, kai mes sėdime: traukdami sėdmenis atgal ir nugaroje tiesiai, mes einame žemyn prie kamieno, nes palaikome kojų ir kojų kulnų svorį, todėl prieš pradėdami grįžti į pradinę padėtį, pirmieji lygiagrečiai žemei. Rekomenduojama apie tris dešimties pakartojimų rinkinius .
3. Squat šokinėja
Pritūpęs ar didelis varlės šuolis yra paprastas, bet įdomus pratimas, kuris padeda sumažinti svorį, pagreitinti metabolizmą ir darbo raumenų grupės, tokios kaip krūtinė, pilvas, sėdmenys ir kojos , Tai padaryti paprasta, nors tai reikalauja pastangų. Pradedant nuo pradinės padėties, kai pėdos atsiskiria pečių aukštyje, mes nusileisime tiesiai atgal, tarsi ketinome prikabinti, kad pakiltų aukštyn ir atliktų vertikalų šuolį.
Jie dažnai yra pagaminti kartu su pilvo plokšte arba pritūpimai , tai yra įprasta, kad šuolis prasidės iškart po jo. Šiuos šuolius galima atlikti tiek pat kiek kartų, kaip jų pratybas, arba dviem ar trimis serijomis iš dešimties ar penkiolikos kartų. Tai yra vienas iš paprasčiausių pratimų numesti svorio namuose.
4. Push-ups arba push-ups
Push-ups yra įprasto daugelio treniruočių repertuaro dalis. Jo veikimas yra gana paprastas: po tempimo veidą žemyn ant grindų, mes palaikome rankas, atskirtas peties aukštyje. Kai tai bus padaryta, mes tęsime Pakelkite svorį rankomis ir krūtinės raumenimis, atsigulkite tik ant rankų ir kojų , kai kojos visiškai ištemptos. Pratybas bus ištiesti rankas ir lėtai nuleisti mūsų svorį, kol krūtinė šepetys žemę, neprarasdami svorio.
Tai pratimas, kuris gali būti sunkus, bet tai padeda sustiprinti mūsų krūtinę, pečius ir rankas. Taip pat galima keisti rankos atskyrimą, kad būtų galima atlikti gilesnius betono raumenis. Paprastai rekomenduojama apie tris dvylikos pasikartojimų serijas, tačiau, atsižvelgiant į dienų skaičių, jie gali padidėti.
5. Dviračių abs
Puikus būdas vilkti pilvą, sėdmenis ir kojas, dviratis yra dažnas ir labai žinomas pratybas, kurį taip pat lengva atlikti. Jis prasideda nuo pradinės padėties, ištemptas veidas aukštyn ant grindų, kojos sulenktos ir rankos sulenktos taip, kad rankomis laikome kaklo šlaunį. Toliau pakelsime kojas ir glutes kad mūsų kojos būtų statmenos žemei , vykdydami veiksmą pedalizuojant pakaitomis, su kiekviena kojelė. Liemuo ir galva taip pat pakyla.
Jei norite dirbti daugiau raumeningų sričių, įstumti pilvo galvutes galima dirbti, jei mes stengiamės prikabinti priešingą alkūnę iki kelio, kurį kiekviename pedantume sulenkiame. Rekomenduojama apie tris trisdešimt sekundžių, arba nuo penkiolikos iki dvidešimties pedalų su kiekviena serija kiekvienoje kojoje.
6. Šokinėja
Tai fizinis krūvis, kurį paprasta atlikti, bet kuriame yra daug raumenų.
Pirmiausia juos atliksime stovėdami vertikaliai, kartu pastumėmės ir ištemptos rankos arti kūno. Tada mes atliksime nedidelį šuolį, kurio metu mes atversime kojas apie 45 laipsnių ir liksime tokiu pačiu aukščiu, kaip ir mūsų pečiai, o mes ištiesinsime ginklus šonu, kol jie nepalies vienas kito virš mūsų (tarsi mes užmušime delnus dvi rankos suspaudo virš galvos). Tada mes suteiksime dar mažą šoką, grįžtantį į pradinę padėtį, ir pakartosime dar kartą .
Rekomenduojama maždaug apie trisdešimt sekundžių prieš pauzę ir judėti, atlikti kitą seriją (iki maždaug tris) arba praleisti ar kitą pratimą.
Jie yra labai naudingi treniruotiems kojoms, sėdmenims ir atgal, be to, tam tikru mastu reikia dirbti pilvo, rankos ir liemens. Jie taip pat yra geras širdies stimuliatorius, kuris padeda pagreitinti pulso, prakaito ir mažinti toksinus bei prisidėti prie kalorijų praradimo.
7. Tricepso fondai
Tai yra vienas iš nedaugelio pratimų, kai mums reikės pašalinio elemento pagalbos savo kūnui. Tačiau šis elementas yra kažkas, kurį daugelis iš mūsų turi namuose: stabilios kėdės ar stende. Tai treniruotė, kuri ypač veikia tricepsą , bet tai taip pat reiškia abs, krūtinės ir pečių naudojimą.
Šis pratimas atliekamas palaikant mus rankomis ant kėdės priekinio galo, išlaikant kojas taip pat ištemptas, o kojų kulniukai stovi ant grindų. Klubas turi likti ore, laikant rankas visiškai ištrauktas į pradinę padėtį. Tada turime eiti alkūnės lenkimo, kad mūsų šlaunys nusileistų, bet be sėdmenų liečia žemę. Po to grįšime į pradinę padėtį, prailgdamos alkūnės. Rekomenduojama apie tris serijas iš dešimties iki penkiolikos kartų.
8. Juosmens pojūčio padidėjimas
Šis pratimas yra labai naudingas dirbant pilvo ir nugaros, ypač apatinės nugaros dalies. Pratimas atliekamas taip: mes pradedame nuo pradinės pozicijos ištempto veido žemyn ant grindų , kai kojos ištempiamos ir gultai atsiremia ant grindų (lenkimas ar tempimas). Tada turime pakelti gervę ir kojas, paliekant tik pilvą, kuris liečiasi su žeme. Po to mes grįšime į pradinę padėtį.
Šis pratimas gali būti atliekamas iš eilės tarp dešimties ir penkiolikos kartų. Tačiau turime tai atsiminti numato didelį pastangų stulpelyje , gali sukelti sužeidimus ir nugaros skausmus, jei jie atliekami blogai ar per daug.
9. Žirgo šuolis arba čiuožyklos šuolis
Kitas labai naudingas pratybų tikslas - numesti svorį, stiprinant kūną - šokinėja ar čiuožykla.
Šis pratimas prasideda nuo pradinės padėties, kurią mes išlaikysime su liemuo tiesi, bet nusilenkia į priekį, kojos atsiskleidžia ir kelio sąnario , Tai atliksime, mes tęsime mažą šuolį į vieną iš dviejų pusių, nukrisdami į ipsilateralinę koją (ty jei mes įstumsime į dešinę, mes palaikome dešinę koją ir atvirkščiai), tada eikime priešingą koją, palaikydami pėdą priešinga taip pat. Toliau mes pakilsime į priešingą pusę, taikydami tą pačią procedūrą, bet pakeisdami kojų padėtį. Ginklai lydės pėdų judesį tuo pačiu metu, kai pilvas lieka užsikrėsti.
Gautas vaizdas atšauks judesį, kurį čiuožėjas daro judėdamas, ir pratybos yra pagrįstos nuolat kojų padėties keitimu. Tai treniruotė, kuri tuo pačiu metu dirba kaip sėdmenys ir kojos, ir rekomenduojama tai padaryti maždaug trisdešimt sekundžių iki vienos minutės.
10. Irklavimas su svoriais
Kitas paprastas pratybas, kuris yra naudingas, yra irklavimas su svoriais, kuris leidžia sustiprinti nugarą, pilvą, bicepsą ar pečius. Šis pratimas iš esmės reikalauja svorių, nors jį galima pakeisti tinkamomis svorio kartelėmis arba tetrabricks, jei jų neturime.
Pratybas tai daroma pradedant nuo pradinės nusileidžiančios padėties, kai kojos atsiskleidžia ir keliai sulenkami tuo pačiu metu leidžiame pakabinti svorius arba jų ekvivalentą, kurį naudojame.
Toliau mes panaudosime jėgas nugaros ir pilvo srityje tuo pačiu metu, kai pakelsime svorį, kol praktiškai atvyksime į krūtinę, tarsi naudosime stručius. Po kelių sekundžių grįšime į pradinę padėtį. Šis pratimas yra labai išsamus ir labai naudingas stiprinant kūną ir tuo pačiu praraskite svorį. Rekomenduojama daryti tarp dviejų ar trijų serijų apie dešimt ar penkiolika kartų kiekvieną.
Kita veikla
Be ankstesnių pratimų, siekiant sumažinti svorį, rekomenduojama atlikti tokias užduotis kaip verpimas, cardioboxing ar šokis, o tai yra labai išsamūs aerobiniai pratimai, kurie savaime padeda jums prarasti svorį taip, kad paprastai yra malonus ir kad mes galime padaryti namuose (pirmas, kol mes turime treniruokliu).
