8 kvėpavimo pratimai tam tikru momentu atsipalaiduoti
Vyraujantis gyvenimo būdas visuomenėse, panašus į mūsų , sustiprinančios konkurenciją ir nuolatinį savęs tobulėjimą, sukelia didelį stresą mūsų kūne, kuris keičia mūsų gerovę ir gali sukelti nerimo sutrikimus ir net sutrikimus. Vienas iš psichinės aktyvacijos ir streso kontrolės būdų - kvėpavimas.
Kvėpavimas yra viena iš pagrindinių organizmo funkcijų, leidžianti mums gauti deguonį, reikalingą išlikimui. Ši funkcija gali būti sudėtinga esant stresui ar kontekstiniams veiksniams, dėl kurių atsiranda greitesnių modelių, trukdančių tinkamai patekti deguonį į kūną. Tačiau šios funkcijos mokymas gali labai prisidėti prie aplinkos ir socialinių aplinkybių sukeliamo streso lygio mažinimo per atsipalaidavimą, sumažina nemigą, hipertenziją, galvos skausmą, astmą, seksualinę disfunkciją ar fobijas , be to, kad padėtų geriau kontroliuoti suvokimo procesą, skausmo ar kitų pojūčių, kurias sukelia organinės ar psichinės priežastys, valdymą.
Kai kurie veiksmingi kvėpavimo būdai
Tada įveskite eilę paprastų kvėpavimo pratimų, kuriuos galima atlikti, kad atsipalaiduotumėte kūnui ir protui.
1. Gilus kvėpavimas
Paprasčiausias būdas atlikti čia pateiktus. Iš esmės Jis padeda nuraminti po streso ar pastangų , Jis pagrįstas oro paėmimu per nosį, jo laikymu plaučiuose ir galiausiai švelniai išleidžiamas per burną. Kiekvienas žingsnis turi trukti maždaug keturias sekundes.
2. Diafragminis / pilvo kvėpavimas
Šis pratimas taip pat yra labai paprastas. Tai panaši į ankstesnę, bet šiuo atveju kvėpavimas bus pilvo , Norėdami jį atlikti, reikia patogios vietos, pageidautina sėdėti ar gulėti. Pirmiausia įkvėpkite į nosį maždaug keturias sekundes, palaikykite ore viduje kelias sekundes ir švelniai pašalinkite ją per burną. Reikalingi ilgi įkvėpimai, didelis oras patenka į kūną.
Vieną ranką įkišdami į skrandį, o kitą ant krūtinės, galima patikrinti, ar oras tinkamai praleidžiamas į numatytas vietas. Įkvėpus, krūtinės rankos neturėtų judėti, o oras turėtų būti jaučiamas užpildydamas pilvą.
Šis mokymas sukelia parasimpatinę kontrolę ir sumažina širdies ritmą , Rekomenduojama pabandyti apibendrinti ir automatizuoti šio tipo kvėpavimą, kad būtų išlaikyta tam tikra kūno sužadinimo ar aktyvacijos lygio kontrolė.
3. Užbaigti kvėpavimą
Šis kvėpavimo būdas vienija gilų ir pilvo kvėpavimą , Procesas prasideda nuo visų oro išsiuntimo iš plaučių. Tai tęsiasi švelniai ir giliai įkvepiant pirmiausia užpildyti pilvą, tęsti įkvėpimą, taip pat užpildyti plaučius ir krūtinę per vieną įkvėpimą. Oro palaikoma keletą sekundžių, o po to išleidžiama žodžiu ir lėtai pirmą krūtinę, tada pilvą.
4. Kvėpavimas pakaitomis šnervėmis arba Nadi Shodhana
Šis metodas, paprastai naudojamas jogos pasaulyje, grindžiamas šnervių pakaitomis įkvėpimo metu. Pirma, gilus įkvėpimas per laisvąją šnervę yra padengtas vienu iš nosies kanalų. Įkvėpus, mes tęsiame, kad padengtume nosies užtvarą, per kurį oras pateko ir atskleisti kitą, per kurį išsiveržimas įvyks.
Tuomet tą pačią procedūrą pakartoja, šįkart, pradedant nuo nosies nosies, priešingai nei anksčiau (tai yra, kai buvo atliktas iškvėpimas). Šis metodas, atrodo, yra veiksmingas proto išvalymui, aktyvinant bet kurį, kas jį praktikuoja .
5. Gaisrinis kvapas arba Kapalabhati
Kitas technika iš jogos , Kvėpavimo pratimai prasideda lėtu ir giliu įkvėpimu, po to greitai ir priverstinai iškvepiasi nuo pilvo. Inhaliacijos-iškvėpimo ritmas padidėja kas dvi sekundes iš viso dešimties kvėpavimų. Tai labai įkvepiantis kvėpavimas, tačiau rekomenduojama atsargiai, nes tai gali sukelti hiperventiliaciją ir pilvo skausmą. Dėl šios priežasties nerekomenduojama žmonėms, kuriems yra didelis nerimas.
6. Kvėpavimas kontroliuoti pyktį
Šios rūšies mankšta ypač būdinga situacijoms, kurios sukelia pykčio , siekiant ją kontroliuoti. Atsižvelgiant į tai, kad įkvėpus sukelia deguonies patekimą į organizmą, taigi ir į energiją, gali būti tikslinga, kad tais atvejais, kai mes norime kontroliuoti mūsų pykinimą, mes sutelkti dėmesį į iškvėpimą - procesą, kuris paprastai atsipalaiduoja ir atpalaiduoja spaudimą.
Šiam užsiėmimui jūs tiesiog stipriai išsižadinsite, kiek įmanoma ištuštinkite plaučius ilgu ir galingu išdžiūvimu. Po to mes įkirsime, kada mūsų organizmas to reikia, pakartokite procedūrą tol, kol sumažės spaudimo pojūtis.
7. Valdomas ekranas
Šis mechanizmas, naudojamas kaip atsipalaidavimo mechanizmas, ypač leidžia mėtų raminamąjį poveikį l , Jis pagrįstas giliu ir reguliariu kvėpavimu, o terapeutas arba įrašas nurodo, kokio tipo mintis ar vaizdus asmuo turėtų įsivaizduoti. Apskritai kalbama apie asmenį į malonų psichinį scenarijų, kuris leidžia jam pamatyti jo tikslus ir vizualizuoti save atliekančius. Tai metodas, kuris taip pat naudojamas protingumui.
8. Jokobsono progresuojanti raumenų relaksacija
Tai yra atpalaidavimo technika, apimanti kvėpavimo ir raumenų įtampų kontrolę , Su uždaromis akimis ir patogia laikysena mes tęsime gilų ir reguliarų kvėpavimą. Po to mes tęsiame ekskursiją su kūno raumenų grupėmis.
Kiekviena raumens grupė tensuos per trisdešimt sekundžių, po to taps dešimtdešimt trisdešimt (rekomenduojama, kad poilsio periodas tris kartus didesnis už įtampą), atliekant tris kartas kartų.
Raumenų atsipalaidavimo procesas prasidės labiausiai distalinio kūno galuose, tai yra, galūnės yra tolimiausi nuo kūno centro, kol pasiekia galvos. Taigi, įtempimo-atsipalaidavimo rutiną pradės kojos, tęskite per kojas, sėdmenis, rankas, rankas, nugarą, krūtinę, kaklą, žandikaulį ir galvą.
Tai buvo padaryta atsargiai, nes dažnai būna mažų mėšlungų, galvos svaigimas, dilgčiojimas ar hiperventiliacija (jei juos rekomenduojama nutraukti), tačiau tai yra labai naudinga priemonė net ir klinikinėje praktikoje.
Bibliografinės nuorodos:
- Amutio, A. (2002) Streso valdymo strategijos: atsipalaidavimo vaidmuo. C. Med. Psicosom No. 62/63
- González, A. ir I Amigo, I. (2000), Nedelsiant pasekmių mokymui progresuojančios raumenų relaksacijos į širdies ir kraujagyslių rodiklius. Psichothema, 12
- Shapiro, S.; Schwartz, G. ir Bonner, G. (1999). Medicinos ir premedikologijos studentų poveikis streso mažėjimui. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599
