Emociniai kontrolės metodai: 10 efektyvių strategijų
Bet koks bet koks įvykis, sukelia labai skirtingas emocijas. Taip yra todėl, kad didelė mūsų smegenų dalis Limbinė sistema , rūpinasi jais ir daro emocijas tokios įsitvirtinusios į žmogaus prigimtį, kad mes galime manyti, kad jie yra mūsų dalis ir mūsų būdas reaguoti į pasaulį.
Emociniai kontrolės būdai
Kiekviena iš prisiminimų, kurie sudaro mūsų gyvenimo istoriją, yra susijusi su emociniu krūviu, tai yra nėra nieko, kas priverčia mus jaustis gyviau nei emocijos , Galbūt dėl šios priežasties viena iš didžiųjų atstovų piktogramų yra širdies figūra, organas, kuris palaiko mūsų gyvenimus. Emocijos daro mus geriau išnaudojančios save, tačiau jie taip pat gali atsirasti blogiausio mūsų būtybėje, ir tai reiškia ne tik neigiamas emocijas, tokias kaip pyktis ar baimė, nes net pernelyg didelė teigiamų emocijų, tokių kaip džiaugsmas, apkrova veda mus į euforiją ir dėl to mūsų elgesio kontrolės trūkumą.
Dėl šios priežasties beveik jokios mūsų emocijos nepraeina sąžinė , Jei mes atsižvelgsime į tai, kad nuolat jaustume, mes lengvai suvokiame, kad taip pat nuolat linkime ar slopiname savo jausmus, kad mes visi turėtume tam tikrą emocinę kontrolę, kurią mes vykdome automatiškai ir todėl nesąmoningai. Tačiau, nepaisant šios kontrolės, mes, dalinai sužinoję ir iš dalies parašę savo genetinėje medžiagoje, visi žmonės tam tikru momentu mūsų gyvenime jaučiasi sutrikę ar nekontroliuojami dėl mūsų emocinės patirties.
Jausmai ir emocijos sukuria pozą
Visi žinome, kad jausmai pakeičia mūsų mąstymą. Tiesą sakant, daugelis psichologinių ir psichiatrinių sutrikimų dažnai kyla dėl neproporcingo emocinio atsako, kurį asmuo negali išmokti. Praėjusio amžiaus 30-aisiais psichoanalitininkas Frankas Aleksandras atrado, kad žmonės, kurie slopina jų jausmus, visada turi aukštą kraujospūdį.
Susilpnintos emocijos tampa perpildytos, ieškančios išlaisvinimo ir pagamintos psichosomatizacija , kuris susideda iš psichologinės išraiškos per fizinius simptomus, tokiu būdu, kad organizmas taip pat serga. Bet raktas į tai, kad kartu su mūsų emocijomis, yra ne jų slopinimas, nes jų nepanaikinimas bet kokiu būdu gali sukelti dar daugiau rimtų sutrikimų ir sukelti daugiau nei vieną netvarka, dėl kurios galite nusiminsti. Šia prasme norėčiau rekomenduoti perskaityti Bertrand Regader straipsnį pavadintą "10 pagrindinių emocinės naštos paleidimo taisyklių", kur jūs išmoksite kitus būdus, kaip valdyti savo emocijas.
Mes negalime atjungti ar pasirinkti emocijų, bet mes galime bandyti juos valdyti per emocinę kontrolę, kuri neturėtų būti suprantama kaip emocijų slopinimo forma , bet kaip būdas jas reguliuoti ir, jei reikia, pakeisti savo emocinę ir sentimentalią būseną. Kontrolės metodų tikslas yra išvengti, kad, kai atsiranda neigiamos emocijos, mes vilkite ir išreiškiame perpildytu būdu, kurį vėliau galime apgailestauti. Štai keletas būdų, kaip padėti jums kontroliuoti savo emocijas ir jausmus.
Nepažįstamos emocijų reguliavimo technologijos
Nors psichologai nepageidauja nurodyti vengti ar pabėgti nuo situacijų (vengimo ir skrydžio susidorojimo stilius yra neveiksmingas sprendžiant problemas), kontroliuojant neigiamas emocijas aš, kaip ir daugelis kitų kolegų, Aš padarysiu išimtį ir nurodysiu, kad pirmoji ir Paprastesnė emocinės kontrolės technika - tai mokymasis išvengti, kas sukelia neigiamas emocijas ar jie yra žmonės, ar situacijos, pvz., bandant išvengti tokio asmens, kuris kiekvieną kartą, kai mes jį pažįstame, perveža mus, nesikišame į įvykį, kurio mes žinome, kad mūsų buvęs partneris ketina lankytis, arba jei mes esame dieta, vengdami susidurti su draudžiamais maisto produktais, Pavyzdžiui.
Giliųjų kvėpavimo būdai
Kitas paprastas ir naudingiausias būdas kontroliuoti tiek emocijas, tiek fiziologines reakcijas prieš pat, emocingų situacijų metu ir po jų yra gilus kvėpavimas. Viena vertus, nes jis deguonį jungia mūsų organus ir daro smegenis geriau, o kita vertus, nes atsipalaiduoja ir su juo sugeba nuraminti mus .
Yra keletas būdų tai atlikti, gerai žinoma atlikti kvėpavimo fazes skaičiuojant, šis skaičiavimas gali būti įvairus, nes mes visi turi skirtingus kvėpavimo ritmus, o ne tai, kad priversti kvėpuoti, idealu yra surasti skaičių, kuris geriau tinka mums. Šis gilaus kvėpavimo būdas yra toks:
- Įkvėpkite giliai psichiškai skaičiuojant iki 5
- Laikykis Įkvėpti, o protiškai atsiskaityti iki 4
- Drop oras, o psichiškai skaičiuojamas iki 10
- (Pakartokite keletą kartų, kol jaučiatės labiau atsipalaidavęs)
Tokiu būdu mes gausime lėtas kvėpavimas ir šiek tiek intensyvesnis už įprastą kvėpavimą , Jūs galite patikrinti, ar teisingai įkvėpėte, padėdami vieną ranka į krūtinę ir kitą ant pilvo, jūs elgiate teisingai, jei kvėpavimas tik perkelia pilvo ranką (dėl šios priežasties gilus kvėpavimas taip pat vadinamas pilvo ar diafragminiu) ,
Kognityviniai būdai emocijų reguliavimui
Kai mes gyvename neigiamai, mūsų dėmesys sutelkiamas į mintis, kurios palaiko tai, kad aktyvios emocijos, ir jei mes nuolat jas paversime mintimis, sustiprinsime emocijas. Vis dėlto, jei mes mažiau manome apie įvykį, kuris išvedė neigiamas emocijas, jis mažėja. Matome, kaip emocija ir mintis yra glaudžiai susiję.
Už Kognityvinė-elgesio psichologija Žmogaus psichologija yra išreikšta trimis lygiais, kurie yra nuolatinėje sąveikoje, kaip rodo sekanti schema:
Kaip minėjau anksčiau, emocijos negali būti pakeistos, tačiau, kadangi emocijos ir mintis eina kartu, jei keičiame mąstymą, galime reguliuoti ir mūsų emocijas, ir veiksmus. Tai yra pagrindinis kognityvinių metodų principas, pavyzdžiui, pateiktas žemiau.
Teigiami teiginiai
Tai jau yra dalis populiarių žinių, kad teigiamas mąstymas verčia mus jaustis geriau, netgi galime rasti prekių ženklus rinkoje, kurie padarė teigiamus teiginius "prekės ženklu" ir parduoda mums produktą, patraukiančią emocijoms. Taigi, jei teigiami teiginiai tampa tokie populiarūs, tai turi būti, nes jie turi dirbti. Norint užpildyti mūsų protą teigiamais teiginiais, mes turime ištuštinti neigiamas mintis, nes pirmiausia turime nustatyti, kas yra mintis, kurios sukuria, palaiko ar padidina mūsų neigiamas emocijas ir skatina mus jausti liūdesį, piktą, nerimą, išgąsdinimą ir tt
Kai tai įvardijama, turime juos pakeisti labiau teigiamais, dėl to, nors tai gali būti padaryta protiškai, aš rekomenduoju komentuoti kiekvieną neigiamą minties ir minties, kuri ją pakeičia. Kai tai bus padaryta, jūs tiesiog turėsite tai pritaikyti praktikoje ir kiekvieną kartą, kai pasirodys neigiamas mintis, automatiškai pakeiskite ją teigiamu. Tai atrodo taip paprasta, sumažins tiek pažintinį, tiek fizinį nerimą.
Sustodamas mintis
Ši strategija siekia kontroliuoti mintis ir gali būti naudojama prieš situaciją, situaciją ar po jos, kuri sukelia neigiamas emocijas. Tai yra apie tai, kai pradedate pastebėti save, nervų ar nusiminusi, atkreipkite dėmesį į mintis, kurias turite, ir nustatykite, kokias neigiamas jo reikšmes jis turi. Kai atliksite šitą mažą analizę, nurodykite sau, kad ieškote nutraukti minties, kuri sukelia emocijas, pavyzdžiui: "STOP! "," Stop! "," Ya! "," Enough! ". Po to, kai ši savimonė pakeičia mintis, aptikta kaip neigiama teigiami teiginiai .
Vienintelis šios paprastos technikos sunkumas yra tas, kad nustatant mintis, kurias sukelia neigiamos emocijos ir paversti juos teigiamais, reikia šiek tiek praktikos.
Psichinė repeticija
Kartais, kai žmogus žino, kad turi ką nors padaryti, dėl kurio jis nesijaučia savęs įsitikinęs, pavyzdžiui, kalbėdamas viešai ar atlikdamas kokį nors bandymą, pavyzdžiui, egzaminą, mes tikimės, kad tai yra nerimas, ir mes tuo metu jį nustatome srovė, kuri sukelia tai, kad nerimas prieš akciją didėja, nes su neigiamomis mintimis jie sustiprėja neigiamai, o vienas įeina į kylančią spiralę.
Norėdami pasirengti susidoroti su šiomis situacijomis ir kovoti su jų sukeltu nerimu, tai yra psichinė esė Tai idealu, be paprasto. Tai reiškia vizualizuoti, kad bauginanti situacija išsivysto be problemų, o jūs jausitės saugiai ir atsipalaidavę, nes esate patenkintas savo veikimo būdais. Taip pat galite pakartoti sau sau šūkes: "Aš darau gerai, aš atsipalaidavau, visuomenė mėgsta ... tai sustiprins techniką. Suplanuokite savo veiksmo veiksmą ir praktikuojate jį protiškai pakartotinai. Su kiekvienu psichologiniu testu bus sumažintas nerimo lygis, o šis jausmas suteiks jums daugiau pasitikėjimo sėkmingai įveikti padėtį.
Perspektyvos pakeitimas
Žmonės linkę padaryti dvi didelės klaidos, kurios gali turėti įtakos mūsų emocinei pusiausvyrai. Viena vertus, mes esame egocentriniai, ir mes manome, kad mūsų požiūris yra vienintelis teisingas ar galiojantis, ir, kita vertus, mes suteikiame kitus ketinimus, kurie gali būti neteisingi. Tai gali sukelti argumentų arba jaustis blogai be jokios priežasties. Būtent todėl gali būti naudinga bandyti pakeisti savo požiūrį į žmones ar faktus. Yra keletas būdų, kaip pakeisti perspektyvą, kurią mes turime ir priimti kitokią, tada duosiu du.
Pirmasis aš rekomenduoju išplėskite situacijos svarbą , nes kuo arčiau mes kažką, tuo mažiau matome.Dėl to mes galime pasitraukti iš situacijos tiesiogine prasme ar psichiškai bandydami pamatyti padėtį apskritai ir iš naujo išnagrinėti padėtį. Kitas būdas pakeisti perspektyvą yra įdėti save į kitą vietą , ir pagalvokite, ką šis asmuo gali jaustis, ir kokios aplinkybės gali būti motyvuojančios jų elgesį.
Tokiu būdu, iš empatija Labai tikėtina, kad mes įgysime tolerantiškesnio požiūrio į tą asmenį ir sumažinsime savo neigiamus jausmus jam. Jei, pavyzdžiui, esate restorane ir pradeda pyktėti, nes padavėjas jus nerūpi, galvoja apie tai, kad jūs turite daug darbo arba kažkas netinkamai atsidūrė virtuvėje, tuo metu jūs turite jaustis priblokšti, ir tai Tai neabejotinai padės jums jaustis labiau atsipalaidavusi ir kantrumu.
Baigiamasis darbas
Technologijos, kurias pateikiau šiame dokumente, nepaisant to, kad jos yra paprastos, pasirodė esančios veiksmingos klinikinėje praktikoje, todėl keletas psichoterapeutų atsisako jas naudoti kasdieninėje profesinėje praktikoje, tačiau, kaip ir daugelis dalykų gyvenime, tampa įgūdžiu mūsų reikia praktikuoti. Jei jums pavyks įtraukti juos į savo elgesio repertuarą, labai tikėtina, kad galėsite geriau kontroliuoti emocijas ir jausmai, kurie atsiranda kiekvieną dieną.
