Jokobsono pažangusis atsipalaidavimas: naudojimas, etapai ir padariniai

Per pastarąjį dešimtmetį klininės psichologijos ir sveikatos srities atpalaidavimo technikos recepto bumas priskiriamas prie apčiuopiamų gyvenimo ritmo pagreičio įrodymų, kuriuos žmogus įtraukė įprastai dienos operacijos.

Šios rūšies praktika turėtų veikti ne tik kaip intervencijos būdas sumažinti asmeninį stresą, bet ir tapti veiksminga alternatyva jo išvaizdos prevencijai. Jokobsono "Progressive Relaxation" yra viena iš labiausiai naudojamų ; Toliau mes pamatysime jo charakteristikas, jo etapus ir tai, kaip tai atliekama.

Relaksacinių technologijų pagrindai

Atsipalaidavimas laikomas reakcija, prieštaraujančia įtampai ar streso reakcijai.

Atsakant į stresą, aktyviai veikia autonominė nervų sistema (ANS). SNA yra kūno dalis, kuri kontroliuoja priverstinius veiksmus , tokie kaip širdies ir kvėpavimo dažnis, kraujagyslių susitraukimas ir dilgėjimas, virškinimas, seilėtekis, prakaitas ir kt.

"Antónomo" nervų sistema yra padalinta į simpatinę nervų sistemą (kuri rengia individą veiklai) ir parasimpatinę nervų sistemą (kuri priešingai atlieka kitas funkcijas, pirmiausia palaikydama kūno būseną po pastangų, mažindama kūno streso lygį. organizmas).

Poilsis sukelia parasimpatinės šakos aktyvavimą SNA. Todėl atsipalaidavimą galima laikyti hipoaktyvacijos būkle.

• Susijęs straipsnis: "6 lengvai atsipalaidavimo būdai kovai su stresu"

Kas yra atsipalaidavimas?

Iš emocijų psichologijos suteikta apibrėžtis siūloma suprasti kaip atsipalaidavimą fiziologinė, subjektyvi ir elgesio būklė tai yra patyręs intensyvaus emocijų atsiradimo metu, bet priešingos žymos (ypač dėl nemalonių emocijų, tokių kaip pyktis, stresas ar agresyvumas). Todėl atsipalaidavimas leidžia neutralizuoti fiziologinės aktyvacijos padarinius, atsiradusius dėl šio tipo emocijų, taip pat tampa labai naudingu šaltiniu, leidžiančiu sumažinti depresijos nerimą, baimes ar simptomus.

Kitos poilsio naudos susideda iš: kraujo tėkmės, kraujospūdžio ir širdies susitraukimų dažnio pagerinimo, smegenų bangos funkcijos optimizavimo, kvėpavimo ritmo reguliavimo, skatina raumenų įtempimą, padidėja ramus ir bendro gyvybingumo jausmas, leidžiantis daugiau dėmesio. Trumpai tariant, atsipalaidavimas yra gebėjimas organizmui aprūpinti bendrą gerovės būseną, palengvinant tinkamą sinergiją tarp asmens fiziologinio ir psichologinio funkcionavimo.

Konkrečiau kalbant, atsipalaidavimui būdingi šie pagrindiniai tikslai: sumažinti ar pašalinti kasdienę įtampą, didinti bendrą gerovę, skatinti savęs pažinimą, didinti savigarbą, pagerinti subjekto veiklos rezultatus, gerinti susidorojimą su nerimą keliančiomis situacijomis ar konfliktais nustatytas asmeninis ir iš jo gaunamas, pasirenka geresnius tarpasmeninius santykius.

Bendrieji procedūrų aspektai

Pirmiausia, vienas aspektas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį, kai praktikuojant šią metodiką, yra tas faktas, kad mes tai manome tai yra tobulas mokymosi rinkinys kaip jie taikomi. Procesui reikia mokymo etapo, kuris leistų pasiekti geresnių rezultatų po pratimų, todėl praktika yra esminis reikalavimas įvertinti jo veiksmingumą.

Laisvalaikio pratimai skiriasi nuo 30 iki 40 minučių per dieną per pirmąsias dvi savaites, vėliau jos trukmė gali būti sumažinta iki maždaug 10 minučių arba, pavyzdžiui, kas antrą dieną.

Įgyvendinant praktiką, reikia atsižvelgti į tai, kad atsipalaidavimas turi būti atliekamas kaip prioritetas ramioje ir ramioje salėje , toli nuo pertraukų, malonią temperatūrą ir vidutinį šviesą (nors tai nėra išskirtinė). Be to, asmeniui rekomenduojama dėvėti patogius ir laisvus drabužius.

Šių metodų poveikis

Kai atsipalaidavimo tikslas yra nuraminti aukštą fiziologinį aktyvavimą intensyvaus nerimo situacijoje, mes naudojamės trumpesnėmis atsipalaidavimo procedūromis, pritaikytomis konkrečiam situacijos tipui. Kai tikslas yra sumažinti bendrą aktyvavimo lygį, rekomenduojama atlikti didžiausią laiko pratybą ramioje aplinkoje be aplinkos poveikio.

Baigus mokymo etapą, asmuo padidina savęs efektyvumo suvokimą kontroliuojant stresines situacijas ir išlaikant ramus bendrą gerovės lygį, mažinant tikimybę, kad gali atsirasti nauji padidėjusio nerimo epizodai.

Mokymas taip pat leidžia didesnė nerimą keliančių minčių savikontrolė , nes, kaip nurodyta pirmiau, fiziologinė ir psichologinė būklė yra glaudžiai susiję tarpusavyje. Paprastai relaksacijos technologijos yra naudojamos kaip visaverčio psichologinio įsikišimo komponentas, kuriame emocinės, pažintinės ir elgesio sritys dirba giliau.

Kita vertus, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad priklausomai nuo asmens, atsipalaidavimo praktika gali sukelti jam naujų jausmų, kurie jiems nėra žinomi. Atsižvelgiant į tai, kad tai yra visiškai įprastas aspektas, rekomenduojama, kad asmuo žinotų anksčiau galimų įvykių rūšį ir priežastis, dėl kurios jos atsiranda. Kai kurie iš šių pojūčių gali būti: kūno dalies sunkumas ar kitoks, lengvumo jausmas; sustingimo jausmas galūnėse; taip pat dilgčiojimas, judesio jausmas ar kūno palikimas ir kt.

Jokobsono progresyvus atsipalaidavimas

Ši technika buvo sukurta 1929 m. Ir šiandien yra viena iš labiausiai naudojamų. Jį sudaro išmokti įtempti ir atsipalaiduoti skirtingų raumenų grupių kūno .

Jokobsono progresyvinis atsipalaidavimas grindžiamas tuo, kad atsakas į stresą generuoja daugybė minčių ir elgesio kurie sukelia raumenų įtampą asmeniui , Ši įtampa padidina subjektyvų nerimo suvokimą. Progresyvus atsipalaidavimas sumažina šią raumenų įtampą, o kartu ir nerimo jausmą.

Procedūriniu lygmeniu mokymai atliekami mažiausiai septynias savaites. Per šį laikotarpį vartotojas turi išmokti įtempti ir atsipalaiduoti 16 viso raumenų grupių: rankas, dilbius, bicepsus, pečius, kaktus, akis, žandikaulį, gerklę, lūpas, kaklą, kaklą, nugarą, krūtinę, pilvą, kojos (šlaunys ir veršeliai).

Įtempimo etapas atliekamas vartotojui išmokti suvokti pojūčius, susijusius su nerimo atsiradimu ar įtampa, tai yra šie jausmai, kurie parodys asmeniui, kuris turi atsipalaiduoti. Ši raumenų įtampa leidžia raumenims atsipalaiduoti net labiau nei tada, kai jie buvo atsipalaidavę prieš sugriežtinant. Pasibaigus treniruotėms, jūs išmokysite raumenis atsipalaiduoti tiesiogiai nesukeldami įtampos.

Etapai

Jokobsono "Progressive Relaxation" paprastai laikomasi šių etapų :

1. Per pirmąsias dvi savaites jūs praktikuojate ištempimą kiekvieną dieną ir atsipalaiduokite 16 raumenų grupių.
2. Trečią savaitę atpalaiduojamas laikas yra sumažintas.
3. Ketvirtosios savaitės metu jūs mokysite atsipalaiduoti, nesukeliant raumenų anksčiau įtampa.
4. Penktoje ir šeštoje savaite jūs mokosi atsipalaiduoti, sėdėdamas, o taip pat stovėdamas ir vaikščiodamas.
5. Praėjusį savaitę greitą atsipalaidavimą praktikuojame daugybe kartų per dieną netolygioje situacijoje.
6. Galiausiai, mes pradedame taikyti atsipalaidavimą nerimo sukeliančiose situacijose, pradedant nuo tų situacijų, kurios sukelia mažiau nerimo. Kai jums pavyks sumažinti nerimą šioje situacijoje, pereisite prie kito.

Realizacija

Tiksliau, kiekvienu įtempimo ir išlinkimo pratimais vartotojas turi sugriežtinti raumenų grupę apie penkias ar aštuonias sekundes , Vėliau atkreipkite dėmesį į jausmus, kurie patiria šią raumenų įtampą. Po šių sekundžių žmogus atsipalaiduoja šią raumenų grupę dešimčiai ar penkiolika sekundžių, tada susikaupia dėl jausmų, kuriuos patiria ramioje vietoje.

Dėl padėties, kurią reikia išlaikyti vykdant veiklą , tai gali būti padaryta trimis skirtingomis pozicijomis:

• Sėdėdamasis foteliu, jo galva pakreipta, taip pat jo nugara ir kojos stovi ant grindų. Ginklai atsipalaiduoja ant šlaunų.

• Gulint ant kieto paviršiaus, palaiko visą kūną ir šiek tiek pakelia galvą.

• Kėbulo vieta, sėdi ant kėdės, kūnas palenkiamas į priekį, galva atsistoja ant krūtinės ir rankų ant kojų.

Jokobsono progresinio atsipalaidavimo taikymas

Jokobsono "Progressive Relaxation" ("Progressive Relaxation") pagrindinis dėmesys skiriamas tam, kad jis mokytų asmenį, kuris jį praktikuoja, išskiria įtampos ir įtempimo pojūtį įvairiose kūno dalyse, kuriose mokymas yra paskirstomas, iš viso 16 raumenų grupių.

Nuo to momento subjektas galės optimaliai valdyti, kokios dienos situacijos lemia kiekvieną įtampų įtampą ir kaip raumenų grupes atsikratyti, jei pastebėsite pernelyg didelę įtampą. Įtemptos situacijos, paprastai susijusios su mažiau maloniomis emocijomis jie treniruojasi , kad individo emocinės ir psichologinės gerovės būklė palaipsniui didėtų.

Pavyzdys

Kaip pavyzdžių taikymo instrukcijas galima naudoti šias formules:

Jaukioje, ramioje vietoje su mažai sulaikančia stimuliacija įvedami ramūs indukuojančios frazės: "Jūs esate patogūs ir atsipalaidavę, girdite kvėpavimą, negirdite triukšmo tik tyla". Vėliau, pradedant dirbti pirmąją raumenų grupę, laikomasi šių nurodymų:

1. Tiesiogiai atkreipkite dėmesį į dešinę ranką , ypač į dešinę, uždarykite jį, traukite jį sandariai ir stebėkite įtemptį rankoje ir dilbyje (maždaug 5 ar 8 sekundes).

2. Nustokite veikti atsipalaiduokite ranką ir leiskite jam atsigaivinti ten, kur jį palaikai. Stebėkite skirtumą tarp įtampų ir atsipalaidavimo (10-15 sekundžių).

3. Dar kartą uždarykite dešinę kumštį ir pajusite įtampą rankoje ir dilbyje, atidžiai stebėkite (10-15 sekundžių).

4. Ir dabar tai atpalaiduoja raumenis ir stabdo stiprumą leisdami pirštus atsipalaiduoti. Dar kartą atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp raumenų įtampos ir atsipalaidavimo (10-15 sekundžių).

Taip pat ir likusios raumenų grupės: rankos, dilbiai, bicepsai, pečiai, kakta, akys, žandikaulis, gerklė, lūpų, kaklo, kaklo, nugaros, krūtinės, pilvo, kojų (šlaunų ir veršelių).

Trumpai tariant, mokymai Jacobsono "Progressive Relaxation" reikalauja, kaip jau buvo pastebėta, sistemingai, struktūriškai ir nuosekliai taikyti procedūrų rinkinį, kuris buvo aptiktas, kad būtų pasiektas tinkamas veiksmingumo lygis. Todėl suprantama, kad laikui bėgant laikomasi praktikos, kuri leis tobulinti jos įgyvendinimą, taigi šios rūšies pratimai kiekvieną dieną bus įterpiami kaip naujas dienos įprotis.

Bibliografinės nuorodos:

• Atsargiai JR, Groden J. Atsipalaidavimo technika (1985. Praktinis vadovas suaugusiems, vaikams ir specialusis ugdymas). Barselona: Martinez Roca.

• Olivares, J. ir Méndez, F. X. (2008). Elgesio modifikavimo metodai. Madridas: nauja biblioteka.