Neigiamos automatinės minios: 6 raktus su jais tvarkyti
Tai, ką suprantame "protas", atrodo, kad yra daugybės minčių, vaizdų ir suvokimų, kurie retai sustoja. Kartais mes sąmoningai kontroliuojame savo psichinį turinį, tačiau daugiausia laiko jie dirba automatiškai, todėl mums lengviau gyventi.
Neigiamos automatinės minties yra ypatingas atvejis , Tai yra įvykiai, kurie mus išprovokuoja nemalonių emocijų ir trukdo siekti mūsų tikslų; kartais net tokio tipo mintis priskiriama prie priežastinio ir išlaikomo vaidmens psichologinių sutrikimų, kaip ir depresijos atveju.
- Susijęs straipsnis: "12 tipų obsesijų (simptomai ir savybės)"
Kas yra automatinis mintis?
Automatinės minios yra vaizdai ir verbalizacijos, kurios atsiranda spontaniškai kasdieniame gyvenime. Šios minčių rūšys yra nuolatinės ir dažniausiai prisitaikančios, nes negalime bet kuriuo metu kontroliuoti mūsų proto, tačiau kai kurios rūšys automatinių minčių palankiai vertina sutrikimų atsiradimą.
Pagrindinė šių minčių problema yra tai, kad mes linkę juos laikyti tiesa, nors neturime įrodymų, kad juos patvirtintume. Kaip jie atrodo, savaime suprantama, automatinės minties tinka mūsų tapatybės jausmui , net ir tada, kai jie yra neigiami, ir gali būti sunku atsiriboti nuo jų.
Psichiatras Aaronas T. Beckas, žinomas kaip įtakingiausias teorinis ir terapinis modelis kognityvinės terapijos sistemoje, teigė, kad automatinės neigiamos mintys yra tiesioginė depresijos simptomų priežastis , nes jie sukelia nemalonių emocijų ir trukdo elgesiui.
Vėliau ši sąvoka taip pat buvo taikoma ir kitiems sutrikimams, ypač susijusiems su nerimu, kaip antai obsesinis-kompulsinis sutrikimas, socialinė fobija ir apibendrintas nerimo sutrikimas.
Neigiamų automatinių minčių charakteristikos
Neigiamas automatinis mintis dalijasi serija kurie skiriasi nuo kitų psichinių turinio , Toliau apibūdinamos charakteristikos daro nuorodą į analizę, atliktą aplink depresiją.
1. Nejautrumas
Kaip rodo pavadinimas, automatinės minios nepriklauso nuo sąmoningo proto, o greičiau jie pasirodo be mūsų noro , Tai yra automatinė situacijų, su kuriomis susiduriame kasdien, pasekmė ir jų negalima kontroliuoti prieš juos pasirodžius, nors mes galime juos įveikti, kai jos atsiranda.
2. Pesimizmas
Neigiamose automatinėse mintyse dažniausiai būdingi pesimistiniai pranešimai paminėjo save ir mūsų pajėgumus ar verta asmeninio. Pavyzdžiui, daugeliui žmonių yra paplitę minčių, panašių į "Nors aš mokiausi, aš sustabdysiu, nes aš kvailas".
- Galbūt jus domina: "Savęs koncepcija: kas tai yra ir kaip ji suformuota?"
3. Neproduktyvumas
Pesimizmas reiškia savirealizuojančias pranašystes: nuo neigiamų automatinių minčių mus pačios kelia abejonės, jei juos laikysime galiojančiais jie trukdo siekti mūsų tikslų , Ankstesniame pavyzdyje asmuo gali patvirtinti, jei mokosi, tačiau dėl neigiamo mąstymo jiems tai bus sunku.
4. Patikimumas
Tai, kad paprastai neigiamos mintys paprastai yra tikėtinos Tai padeda mums lengviau su jais susipažinti , Be to, atsižvelgdami į šias mintis, jie tampa realistiškesni; Jei mes tikime, kad esame socialiai netinkami, nerimas kelia mums daugiau klaidų socialinėje sąveikoje.
5. Iškraipymas
Nors jie yra patikimi, neigiamos automatinės minties kyla dėl iškreiptų realybės interpretacijų. Jie remiasi dalinėmis tiesomis, tačiau jie pašalina prieštaraujančius faktus ir tai yra tiesa. Ši charakteristika yra susijusi su pažintiniais iškraipymais, kuriuos aprašė Beck.
Kaip elgtis su automatinėmis mintimis?
Žemiau apibūdinsime veiksmingą mokymosi metodiką nustatyti ir valdyti neigiamas automatines mintis , Šie veiksmai yra pagrįsti trimis Beck sukurtais metodais: automatiniu minčių registru, keturių klausimų metodu ir realybės testais.
1. Parašykite situaciją, emocijas ir mintis
Iš pradžių neigiamas automatines mintis gali būti sunku aptikti ir išsiaiškinti, todėl geriausia pradėti nuo paprastos technikos. Kai jaučiasi nemaloni emocija , kaip liūdesys ar nervai, tai bus naudojamas kaip signalas, norint atkreipti dėmesį į tai, kokių minčių ar vaizdų atsiranda.Patartina taip pat nurodyti, kokia situacija jie atsiranda.
2. Nustatykite pasikartojančias mintis
Šios rūšies minčių tendencija yra gana idiosinkratiška, todėl kiekvienam asmeniui labai dažnai kartojamos tam tikros žinutės. Įrašydami automatines mintis svarbu atkreipti dėmesį kurie pasirodo su ypatingu dažnumu ; Pavyzdžiui, galime aptikti tendenciją katastrofiškumui ar perfekcionizmui.
3. Įvertinkite realybės laipsnį
Kai mes išmokti lengvai atpažinti neigiamas mintis, bus laikas padaryti procedūrą sudėtingesnę. Labai naudinga strategija yra šauniai atspindėti mūsų pasitikėjimą šiais mintimis ir įvertinti nuo 0 iki 100 , Tikslas yra suprasti, kad nors jie turi tiesos dalį, mes linkę jį pervertinti iš emocijų.
4. Pakelkite alternatyvias mintis
Mes galime naudoti minčių registrą, kad pasiūlytume racionalius pranešimus, kurie pakeistų automatinius; Tai ypač svarbu pasikartojančių minčių atveju. Mes turime pabandykite padaryti šias alternatyvas realybe o ne pesimistai.
Taigi, jei mes dažnai galvojame "Aš tik sakau nesąmonę", alternatyvi žinia galėtų būti "Kartais aš kalbu apie dalykus, kurie labai nesidomė kitais". Mes taip pat galime vertinti nuo 0 iki 100 mūsų pasitikėjimo laipsnį šiomis racionaliomis mintimis.
5. Pakeiskite neigiamas mintis
Kadangi mes normalizuojame ankstesnius žingsnius, nes kasdieninės strategijos mums bus lengviau pakeisti neigiamas automatines mintis racionaliais alternatyviais; su praktika galime tai padaryti nedelsiant nustatant neigiamas mintis. Tai padės mums sumažinti neigiamas emocijas, kurios joms pasireiškia.
6. Atlikite tikrovės bandymus
Beck pakėlė realybės testus, kaip bandymai, kuriais tikrinamos hipotezės svarbiausių automatinių minčių. Bandymo tipas priklausys nuo minties ir mūsų kenčiančių pokyčių. Šiuo atveju taip pat gali būti naudinga įvertinti lūkesčius nuo 0 iki 100 prieš atliekant testą ir vėliau įvertinti sėkmę.
Pavyzdžiui, socialinės fobijos atveju galite išbandyti mintis: "Negaliu kalbėtis su svetimais be labai nervų", planuojant trumpą sąveiką su žmonėmis, kurių nežinome (pvz., Paklauskite jų, kiek laiko jie yra) ir padidinkite iššūkį palaipsniui.
