Patarimai, kaip gerai miegoti ir nuryti nemiga

Balandis 4, 2024

Kai mes galvojame apie miego sutrikimus tikriausiai pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra žodis "nemiga". Tačiau miego sutrikimai neapsiriboja tik nemiga, bet tai yra problema, susijusi su labiausiai paplitusi miego mūsų visuomenėje.

Tada perskaitykite keletą patarimų, kaip gerai miegoti labai paprasta programa. Šios priemonės gerai pailsėti vadinamos "miego higiena".

Nemiga problema

Nemiga yra sutrikimas, kuris gali turėti įtakos bet kokiam amžiui ir paveikti tiek vyrams, tiek moterims, nors jis yra labiau paplitęs, ypač po klimatikos.

Mūsų visuomenėje didžioji dauguma žmonių per mažai ir blogai , konkrečiai ispanai miegojo vidutiniškai 40 minučių mažiau nei kiti europiečiai. Tai daugiausia lemia mūsų nakties tvarkaraščiai, tai tendencija, su kuria bendraujame su Argentina ir kitomis Lotynų Amerikos šalimis.

Apie 40% gyventojų kenčia miego sutrikimai , iš tikrųjų manoma, kad per metus prarandame apie 480 valandų miego.

Ne poilsio pasekmės

Miegas yra būtinybė, iš tikrųjų, jei žmogus nemiego, jie miršta ne ilgiau kaip 7 dienas. Žmonės, kurie per trumpą laiką nesugeba ramiai pailsėti, neigiamai paveikė jų fizinę, protinę ir emocinę sveikatą ir iš tikrųjų 40 proc. Dažniau kenčia nuo eismo įvykio.

Svarbiausi poilsio stygiaus padariniai - nelaimingų atsitikimų (eismas ir darbas) didėjimas, įtakos nuotaikos ir elgesio problemoms , taip pat sugebėjimas sutelkti ir išlaikyti informaciją, o tai lemia mokyklos nesėkmę. Senėjimas taip pat pagreitėja, sumažėja lytinis potraukis, mums sunku numesti svorio.

Galbūt jus domina: "Venkite nemigos po šių 5 pagrindinių raktų"

Elementai, kurie kenkia miego higienai

Akivaizdu, kad miegas yra ne tik svarbus, tai yra svarbu, ir nors mes žinome, kad tai būtina Taip pat įprotis priklauso nuo tam tikrų įpročių , Jei mes paliksime ar pakeisime šias procedūras, miego įpročiai gali būti pažeisti.

Todėl stresas, nutukimas ir sėslūs gyvenimo būdai yra trys veiksniai, kurie neigiamai veikia poilsį Priimkite sveiką gyvenimo būdą ir išlaikykite stresą baimėje jie palengvins mūsų poilsį ir turės įtakos geresnei sveikatai ir gerovei.

Miego medicinoje yra specialistų, kurie gali mums padėti, kai jūs bandėte viską miegoti, be sėkmės. Tačiau dauguma žmonių, kurie atvyksta į specializuotą miego vienetą, tai daro dėl nemalbos, kurią sukelia blogi įpročiai juos galima lengvai ištaisyti vadinamąja "miego higiena" , Miegas yra kažkas, kuris užima mus trečiąja mūsų gyvenimo dalimi, todėl padarykime tai gerai.

Poilsio valandos

Darbo valandų skaičius, kurį žmogus turi ramiai miegoti, yra labai santykinis, priklauso nuo genetinių veiksnių ir asmens amžiaus , Reikiamų poilsio valandų skaičius svyruoja nuo 5 ar 6 iki 9 arba 10 valandų miego.

Norėdami sužinoti jums reikalingų miego valandų, galite:

Pridėkite valandas, kurias miegate per savaitę, ir padalykite 5.
Pridėkite valandas, kurias miegate per pastaruosius tris savaitgalius, ir padalykite 6.
Palyginti; rezultatai turi būti subalansuoti, kitaip mes atleidžiame valandas miego darbo dienomis.

Medžiagos, kuriomis sabotažuojamas poilsis, ir medžiagos, skatinančios ją

Budėkite ar miega yra susijęs su tam tikrų cheminių medžiagų buvimu ar nebuvimu smegenyse ; per dieną katecholaminai, tokie kaip adrenalinas ir hormonai, tokie kaip kortizolis (mūsų biologinis pavojaus signalas), neleidžia mums atsibusti. Naktį šie cheminiai pasiuntiniai nusileidžia ir susidaro melatoninas, kuris padeda mums pailsėti.

Šis cheminis balansas gali būti pakeistas kitomis cheminėmis medžiagomis, kurias mes pristatome į mūsų kūnus, pavyzdžiui, per maistą. Kofeinas yra pavyzdys , Be chemikalų, reguliarumas valgio metu, kūno temperatūra ir saulės spindulių poveikis taip pat moduliuoja miego ir pažadinimo ciklą.

Jie sabotažo poilsį

Kava, arbata, mate, kola, tabakas ir alkoholis padidins nemiga, be gastrito ir kitų virškinimo problemų kenčiančių galimybių.

Kofeino atvejis

Bet kokia su stresu susijusi liga susilpnins kofeino vartojimą, todėl tokiais atvejais būtina to išvengti. Geriausias kofeino vartojimo laikas yra pusryčių metu ir turėtų būti pašalintas nuo vidurdienio.

Koefeino poveikis organizmui išlieka ilgiau ar ilgiau, priklausomai nuo individo, ir gali prailgėti per septynias valandas.Per didelis vartojimas padidina širdies plakimo, skausmo krūtinėje ir koronarinės širdies ligos riziką.

Nors tai yra labai priimtina medžiaga, dažnai naudojama mūsų visuomenėje ir akivaizdžiai nekenksminga, mes neturime pamiršti, kad, kaip alkoholis, jei jis netinkamai naudojamas, tai gali sukelti priklausomybės problemų , su atitinkamu abstinencijos sindromu.

Šokoladas ir gaivieji gėrimai padidina savo priklausomybę nuo ne tik didelio kofeino kiekio, bet ir didelio cukraus kiekio.

Alkoholio atvejis

Alkoholis, priešingai nei yra populiarus mintis, taip pat trukdo miegui, nes nors tiesa, kad alkoholis vartojant lengviau užmiega, likusi dalis yra suskaidyta ir neatsinaujanti, nes ji neleidžia pasiekti gilaus miego fazių ir taip pat sutrikdo REM miegą (paradoksali svajonė, kurioje konsoliduota atmintis). Venkite alkoholio per tris ar keturias valandas prieš miegą.

Susijęs straipsnis: "5 fazės miego: nuo lėto bangos iki REM"

Kitos medžiagos

Nikotinas, marihuana, kokainas ir amfetaminai Jie taip pat blogina miegą, be kitų žalingų padarinių sveikatai. Šie paskutiniai, be to, gali palengvinti košmarų atsiradimą. Taip pat yra ilgas vaistų, kurie gali pakeisti miegą, sąrašas, tai tik keletas iš jų: antidepresantai, antihipertenziniai vaistai, antiastraminiai, geriami kontraceptikai.

Medžiagos, kurios padeda miegoti gerai

Tryptopanas yra natūralus serotonino pirmtakas , neurotransmiteris, būtinas geram psichiniam veikimui.

Mes galime pridėti triptofano į savo mitybą, ypač vakarienėje. Mes jį rastume kiaušiniais, kumpiu, paukštiena, mėlynomis žuvimis, pieno produktais (natūraliu raminamu) ir mažesniu mastu ryžių, miežių, kviečių, duonos, makaronų ir tapioko, taip pat bulvių, kopūstų, moliūgų ir riešutai.

Vitaminas B6 padeda metabolizuoti triptofaną, yra kiaušiniuose ir visų rūšių mėsoje ir žuvyje įskaitant tuos maisto produktus vakariene, gali padėti mums pailsėti .

Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, skvošas, ryžiai ir makaronai, taip pat skatina miegą. Jei esate vegetaras, galite pakeisti tofu ar riešutų mėsą. Taip pat gali būti naudinga Tila, verbena, ramunėlė, balerijonė ar pasiflorė , infuzijos ar grajea. Aromatintas vonia arba masažas su eteriniais aliejais taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir sukelti miegą.

Awakenings

Žmonės, kurie retkarčiais seka dietą jie naktį rado dėl bado nes jie maitina mažai cukraus (jie turi hipoglikemiją). Norint išvengti alkio skausmo, mes galime valgyti mažą sumuštinį prieš miegą, nors geriau ne skubėti mažinant svorį: lėtai, bet neabejotinai. Jei reidai į šaldytuvą yra labai pasikartojantys, tai gali būti psichologinė problema, kuriai reikia daugiau specializuoto gydymo.

Miegas su televizoriumi ar radiju taip pat gali pažadinti mus. Yra žmonių, kurie sako, kad tai padeda jiems miegoti, tačiau tai yra nepageidautina: triukšmas, šviesa ir spinduliuotė, kurią televizija skleidžia, sutrikdo ir suskaido miegą.

Mes nepaliksime baldų ar daiktų, su kuriais mes galime pasipiktinti mūsų praeinime tarp lovos ir vonios, ir šaltu vakaruose mes turėsime antklodę, antklodę ar storas kojines rankomis kad, jei mums to reikės, mes nepaaiškinsime, kaip ieškoti jo vidurnaktį.

Turėkite omenyje, kad geriamojo per daug vandens gali mums lengviau patekti į vonios kambarį.

Miegamasis ir lova

Miegamasis turi būti svajonių šventovė, turi turėti patogią lovą ir patariama pakeisti čiužinį kas dešimt metų. Tyla, tamsa ir ideali poilsio temperatūra (nuo 18 iki 22 º) palengvins sapną.

Miegamojo baldai ir joje vykdomos veiklos yra daug svarbesni nei manyti. Miegamajame yra pakankamai lovos ir šiek tiek daugiau nei darbo stalai, muzikos prietaisai, televizoriai ir kiti baldai ar prietaisai, kurie nėra skirti poilsiui.

Idealiu atveju mes apribosime savo veiklą miegamajame, kad galėtum miegoti ar mylėti, labai svarbu, kad tai vienintelė veikla, kurią mes darome lovoje, nes jei mes darysime kitus dalykus, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių, klausydami muzikos, valgydami, mokydamiesi, naršydami internetu ... mes supainiame savo smegenis ir atsilaisvome su nesąmoningomis asociacijomis, kurios padeda automatizuoti lagaminą ir miegą.

Mes galime klausytis minkštos muzikos ar skaityti šiek tiek prieš miegą , bet tai neturėtų būti padaryta miegamajame ir jokiu atveju mes tai padarysime lovoje, mes neklausysime paskutinio mūsų mėgstamiausių sunkiųjų metalų grupės kompaktinio disko, be to, nebus atliekami tankūs ar ypač skatinamieji skaitymai.

Venkite laikrodžių, įkiškite žadintuvo veidą į sieną. Padarykite savo miegamąjį amžiną erdvę.

Kai kurie triukšmo šaltiniai yra naudoti Ausų kamšteliai, storos užuolaidos, kilimai arba kilimai , dvigubas stiklas languose ir, kraštutiniais atvejais, kamščiu sienose arba anti-triukšmo plokštėmis.

Prieš miegą

Nuo 18:00 turime atsijungti nuo darbo ir treniruotis tris valandas prieš vakarienę. Niekada intensyvus pratimas (tai geriau ryte), nes jis padidina kūno temperatūrą, ir tai išvalo mus. Vakarienė turi būti šviesa , mes galime pristatyti mitybos pagalbininkus. Idealiu atveju vakarienė bus dvi valandos prieš miegą.

Venkite alkoholio vartojimo ir daugybę vakarienių; Ypač tada, kai karštis susilpnėja, tai yra veiksnys, trukdantis miegoti. Dėl itin karštų naktų galima padengti pagalvę keletą minučių šaldytuve prieš miegą.

Per dvi valandas prieš miegą mes galime suplanuoti kitą dieną, bet mes neturime viršyti daugiau nei 15 minučių, tai yra apie darbotvarkės peržiūrą, o ne į darbą. Mes galime pateikti klausimų, susijusių su mumis ar laukiamų užduočių, sąrašą ir pamiršti apie tai iki kito ryto.

Šiuo metu, prieš eidami miegoti, turite vengti ginčų, prilipus prie TV laidos ar filmo, kuris baigiasi vėlai. Taip pat patogu nustatyti valandą išjungti kompiuterį , mėlynųjų žiburių ekspozicija, kuri išveda prietaisus su ekranu, kaip telefonas, televizorius ar kompiuteris, siunčia signalus į mūsų smegenis, kad manoma, kad tai yra diena. Yra nemokama programinė įranga, f.lux, kuri pašalina šias mėlynas šviesas.

Atlikite poilsio techniką Tai padės sumažinti dienos metu sukauptą įtampą. Reguliarūs tvarkaraščiai ir miego stimuliuojantys ritualai padės mums nusiųsti signalus į mūsų smegenis, kad pasakys, kad naktis artėja.

Susijęs straipsnis: "6 lengvai atsipalaidavimo būdai kovai su stresu"

Kiti patarimai, kaip gerai miegoti

Jei norite gerai miego higieną, laikykitės šių kitų patarimų.

1. Miego stimuliuojantys ritualai

Kiekviena gyvūnų rūšis turi savo specifinius ritualus miegui, šunys sukasi aplinkui, kas bus jų lova, žmonės miega miegamuosiuose: mūsų namuose būdinga sritis, skirta miegoti, ir mums patinka, kad ji visada būtų vienoda ,

Mes taip pat galime praktikuoti tam tikrus ritualus: įdėti į mūsų pižamos, šveitimus dantis, gerti stiklinę pieno, skaityti šiek tiek ... yra veiksmai, kuriuos mes darome kiekvieną dieną (galime praleisti vieną dieną, tačiau tai turi būti išimtis, o ne norma).

Pavyzdžiui, mes galime naudoti kaip ritualus:

Išjunkite televizorių, paleiskite užuolaidas, paruoškite drabužius kitą dieną paruoškite pusryčių stalą, nuleiskite šiukšliadėžę, pasivaikščiok šunį, eik prie vonios ...
Eik miegoti, kai esate mieguistas. Idealiu atveju, mes einame miegoti visada tuo pačiu metu, suaugusio smegenys yra planuojami tuo metu nuo 11 iki 1 ryte.
Suplanuokite reguliarius tvarkaraščius eiti miegoti ir pakilti net savaitgaliais.
Negalima mesti ir pasukti lovoje

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, jei po 10-15 minučių mes užmigau, pakilsime, Mes eisime į kitą namo dalį, kad padarytume vienišą ir nuobodų kol mes įeisime į miegą ir bandysime dar kartą. Žinoma, tai turės poveikį, bet jei ne, mes pakartosime šį procesą, vengdami išmesti ir pasukdami lovą be miego. Lova yra miegoti, o ne eiti mąstyti "Aš negaliu miegoti".

2. Miego vaistai

Miegantys vaistai (mieguistas) yra labai naudingi, jei naudojami teisingai, bet tai visada reiškia profesionalų priežiūrą , užimtumas ribotas laiku ir atitinkama dozė. Šie narkotikai sukelia toleranciją ir priklausomybę, tai reiškia, kad blogai naudojama priemonė yra priemonė, kuri, užuot sprendusi problemą, ją apsunkina (ir tai gali daug sudėtingiau išspręsti).

3. Naps

Rekomenduojama, jei po pietų jis vyksta nuo 2 iki 4 ir neviršija 20 minučių, idealu, tai bus padaryta praėjus 8 valandoms po ryto , Jei kenčia nuo nemigos, turite jį išvengti.

4. Nemiga ir psichiniai sutrikimai

Yra žinoma, kad nerimo sutrikimai ir nuotaikos sutrikimai (tokie kaip depresija ar bipolinis sutrikimas) yra glaudžiai susiję su miego kokybe ir kiekiu, todėl kai mūsų poilsis sugenda, sutrikimas pablogėja ir, panašiai, kai mes poilsio geriau, sutrikimas išnyksta.

Galutinis paaiškinimas

Visos šios rekomendacijos yra naudingos žmonėms, kurie kenčia nuo trumpalaikio nemigo dėl blogų įpročių, susijusių su miego, žmonėms, sergantiems nemiga, kaip simptomą sudėtingesnių simptomų įvaizdžio, tai gali būti naudinga, bet nepakankama, tokiais atvejais tai gali prireikti specialisto pagalba pagrindinei problemai spręsti.