Maitinimas: prieš fizinį pratimą, jo metu ir po jo
Daugelis sportininkų klausia savęs: ką turėčiau valgyti prieš treniruotę? Ir pratimo metu? Ir po mokymo?
Akivaizdu, kad atsakyti į visus šiuos klausimus reikės analizuoti kiekvienu atveju, bet ... geros naujienos! Yra keletas bendrų modelių, kuriuos galite sekti be baimės būti neteisingu .
Turėkite omenyje, kad yra daug veiksnių, galinčių įtakoti tai, ko geriausia valgyti, pvz., Sportą, kurį praktikuojate, savo sveikatą ir fizinę padėtį. Taigi, neimkite šio teksto nominalia verte! Bet kokiu atveju, skaitant šį straipsnį, galėsite turėti keletą pagrindinių idėjų apie tai, ką valgyti, kada ir kaip.
Kai tai paaiškinta, pradėkime.
Ką ir kaip valgyti prieš treniruotes?
Prieš sportuodami turėsime maitinamą kūną, esant situacijai, kai mūsų ląstelės ir raumenys sugeba gerai atlikti ir taip sumažinti sužalojimo riziką , Šiuo tikslu maistingos medžiagos, kurias vartojame (angliavandenių arba cukrų, riebalų ir baltymų), turi būti optimalios sumos ir proporcijos.
Riebalai
Turime žinoti, kad lipidai yra paskutinis energijos įsigijimo elementas, labai veiksminga energija, bet labai lėta: užtrunka daugiau laiko, kol vaikščiosime raumenis. Riebalų rūgščių oksidacija aktyvuojama po 20-40 minučių po sporto pradžios ir ... beveik neįmanoma išgryninti mūsų organizmo lipidų atsargų.
Viena vertus, riebalai jau yra paskirstyti visame kūne, o tai reiškia, kad mes turime beveik neišsenkamas parduotuves. Jei mes valgome riebalus prieš treniruotes, turėsime tik paskatinti skrandį ir sumažinsime kraujo mobilizaciją ten, kur norime jį transportuoti: raumenis , Todėl riebalų suvartojimas prieš pratybų nerekomenduojamas, nes tai lėtina mūsų virškinimą. Be to, mūsų "lipid" parduotuvės jau nuolat aprūpina mus šia maistine medžiaga, taigi neturėtumėte bijoti, kad ji išnyks.
Cukrus
Kalbant apie cukrų, tiesa ta, kad mes turime nedaug atsargų kepenyse ir raumenyse. Tačiau šios gliukozės parduotuvės nėra pakankamai didelės, kad patenkintų mūsų kūno poreikius treniruočių dieną o fizinis, todėl mes turėtume nuryti lėtai įsisavintą angliavandenį, kad mūsų ląsteles būtų galima suvartoti energija, o ne mankštintis, nesijaudindami pavargusio ar lipidinio.
Lengvos absorbcijos cukraus pavyzdžiai yra daug, tačiau labiausiai rekomenduojami makaronai, ryžiai ir duona. Jei jie yra neatskiriami, daug geriau! Kadangi mūsų virškinimo sistema absorbuoja visą maisto produktą, todėl mūsų energijos atsargos padengs daugiau ir geresnių mūsų poreikių sporto metu (ir po jos), iš dalies dėl jo pluošto kiekio.
Kalbant apie pluoštas , turime žinoti, kad jis turi dvi pagrindines funkcijas: mažinti maisto produktų glikemijos indeksą (tai susiję su maisto absorbcijos greičiu ir su mūsų kūno insulino aktyvavimu) ir išvalyti žarnas.
Mažai žinomas gero maisto prieš treniruotes pavyzdys: "Chia sėklų nauda 10 kūno ir proto"Baltymai
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus, mes turime baltymai , Jie atlieka esminį vaidmenį pratybų metu, kad užkirstų kelią ar sulėtėtų raumenų sunaikinimo procesai. Baltymų skiltyje mes turime atsižvelgti į tai, kad atsargos trunka nuo 3 iki 4 valandų, neatsižvelgiant į tai, ar kalbame apie augalinius baltymus (pavyzdžiui, lęšius) ar gyvūnus (veršienos filė).
Vienintelis dalykas, į kurį mes atkreipiame dėmesį, kai nuspręsime, ar statyti ant daržovių ar gyvūninių baltymų, bus mūsų kraujo grupėje, nes pagal kraujo rūšis būsime labiau tolerantiški ar mažiau vienos rūšies baltymui ar kitam, todėl virškinimas atsiras daugiau greitai ar mažiau. Šis kraujo grupių taškas ir baltymų asimiliacija išsamiau paaiškinsiu kituose straipsniuose, todėl nenoriu, kad tai pramogauti.
Kai pamatysime, ką ir kaip mes turėtume valgyti prieš atliekant pratybas, pereikime prie kito etapo: per sporto veikla
Ką ir kaip valgyti fizinių pratimų metu?
Tuo metu, kai mes pradedame prakaitu ir pastebime, kaip mūsų raumenys pumpuoja kraują, turėsime suvartoti tam tikras maistines medžiagas, leidžiančias mums išlaikyti gerą hidrataciją ir energiją. Prakaitavimo metu mūsų kūnas išskiria vandens ir mineralinių komponentų. Šį praradimą galima lengvai įveikti nurijus izotoninis gėrimas , Izotoninio vandens buteliuose yra greito įsisavinimo cukraus, reikalingo vandens ir gliukozės koncentracijai, kurią fizinis krūvis reikalauja prailginti. Jei yra toks atvejis, kad izotoninis gėrimas neturi cukraus, nesijaudinkite: galite pridėti porą šaukštų balto cukraus.
Kalbant apie baltymus mokymo metu, mūsų organizmas gali įsisavinti jau išsiskyrusį baltymą amino rūgštys , Aminorūgštis yra mažiausias vienetas, kuriame baltymas gali būti suskaidytas, amino rūgščių grandinė sudaro baltymą. Dvi amino rūgščių tipai yra atsakingi už mikroskopinių raumens skaidulų mūsų organizme taisymą, kai sportuojame sportuojant. Viena vertus, mes turime glutamino (tai yra svarbiausia dalyko aminorūgštis, kuri mums rūpi) ir kuri turi esminį vaidmenį raumenų skaidulų atstatymo procesuose.
Kita vertus, mes randame amino rūgštys BCAA (Brancinės grandinės amino rūgštys), susidariusios valina , leucinas e izoleucinas , trys esminiai raumens metabolizmo komponentai. Šios aminorūgštys gali būti perkamos specializuotose parduotuvėse, ir jos yra kratomos formos, kurią galite paruošti namuose ir ramiai gerti treniruočių metu. Svarbu! Mes turime stebėti šių produktų kilmę, nes ne visi turi tą pačią kokybę.
Žemos kokybės produktai gali būti pavojingi mūsų sveikatai, būkite labai atsargūs! Tai taip pat bus tema, kurią aš laikau dėl kito straipsnio, nes ji nusipelno gerai paaiškinti. Bet kokiu atveju daug dėmesingumo renkantis maistines papildas: geriau juos nevartoti, negu imti, kuris gali pakenkti jūsų sveikatai.
Kai paaiškinta, ką ir kaip valgyti treniruočių metu, tęskime: pažinsime, kaip maitinti po to prakaituoti riebalų lašą.
Ką ir kaip valgyti po treniruotės?
Iš karto po pratybos laikas nuo 90 iki 120 minučių, per kurį mūsų kūnas yra labai priimtinas su visomis maistinėmis medžiagomis, kurias mes suvartojame. Šis ypatingas laikas vadinamas anaboliniu langeliu, taip pat atsitinka ryte, kai mes atsibundame. Todėl atkreipkite dėmesį į tai, kas toliau, nes tai labai svarbu.
Geriausias variantas po to, kai atliksite pratybas, bus trenkti greitai absorbuojantys angliavandeniai , siekiant sumažinti raumenų sunaikinimo procesą. Tai sąlygoja tolesnis stresas raumenyse, kuris lėtai pažeidžia pluoštus fizinio krūvio metu, siekiant sukurti raumenų skaidymą. Siekiant pagerinti raumenų kokybę (ir dėl to sporto veikloje), mes turime pereiti per šį sunaikinimo procesą. Žinoma, tai nėra patogu, kad raumenų pluoštai išnyko ir ilgą laiką nevalgomi, todėl pirmiausia reikia pakratyti, ką rekomenduosiu.
Netrukus po šio pirmojo kratymo ir prieš anabolinio lango pabaigą geriausia pasiimti antrąjį purtyklį, šiuo metu baltymai , kad galėtų susigrąžinti raumenų struktūrą. Turėtumėte nepamiršti, kad priklausys nuo baltymų kokybės, kad absorbcija vyksta greičiau ir kad mes jaučiamės geriau virškinimo lygiu. Taip yra dėl to, kad šiuo metu iškart po užsiėmimo organuose, kurie įsiterpia virškinimo procese, nėra daug kraujo.
Kraujas lieka raumenyse, kad juos deguonį gėrtų ir plaušus būtų galima pataisyti, o likusio kūno dalis šiek tiek nepasiekiama, kaip ir skrandyje, todėl reikia stengtis tinkamai įsisavinti gaunamą maistą ir taip sugebėti ištaisyti raumenų skaidulas. Dėl šio proceso padidėja mūsų raumenų kokybė, o tai lemia mūsų bendrosios fizinės būklės pažangą.
Vėliau, kol anabolinis langas baigiasi, turime nuryti greitas angliavandenis užpildyti raumenų gliukozės parduotuves. Mano asmeninė rekomendacija yra ta, kurioje yra virtos bulvės ar saldžiosios bulvės. Kaip baltymų šaltinis, mes stebėsime tą patį modelį, kaip ir anksčiau, žiūrėdami į maistą, kuris tinka mums pagal mūsų kraujo grupę.
Maistas ir mokymas: išvados
Kaip matėme, sporto treniruočių metu, po gimdymo ir po jo maitinimas yra pagrindinis veiksnys, siekiant optimizuoti fizinį aktyvumą, atkūrimą ir pernelyg didelę kompensaciją. Tikiuosi, kad šis mini gidas padės jums pagerinti treniruočių kokybę ir taip pasiekti savo asmeninius tikslus.
Dabar svarbiausia: Mokyti!
