6 lengvai atsipalaidavimo būdai kovai su stresu

Balandis 3, 2024

Nėra jokios abejonės, kad žmogaus kūnas turi daug galimybių prisitaikyti prie situacijų, kai patogu imtis veiksmų.

Hormonai, kuriuos išskiria endokrininė sistema, ir tai, kaip mūsų smegenys interpretuoja, kokie momentai, kuriuos turime greitai judėti, leidžia susidurti su įtemptomis situacijomis, kuriose yra gerų rezultatų.

Tačiau nuo šiol mūsų diena kartais daro mus pernelyg didelę atsakomybę ir paskatina mus pernelyg didelėmis nerimo sumomis. Štai kodėl tai naudinga žinoti kai kurie atsipalaidavimo būdai stresui .

Kada mes turėtume naudoti relaksacijos techniką?

Pirmasis dalykas, kurį turime atsižvelgti svarstydami mūsų gyvenimo būdus, skirtus atpalaiduojant, yra tas, kuris skiriasi nuo psichotropinių vaistų vartojimo, atsipalaidavimo pratybos neturi šalutinio poveikio , Jo galia ir veiksmingumas kovojant su nerimo grindžiamas savireguliavimas, tai yra galimybė atlikti veiksmus, per kuriuos mes keičiame cheminių medžiagų, kurias natūraliai gamina mūsų organizmas, atskyrimas.

Todėl Atpalaidavimo būdai yra protingas būdas pasinaudoti žmogaus organizmo valdoma mechanika. , vietoj "cheating", įvedant medžiagas injekcijų arba tablečių pavidalu. Taigi, vienintelė atpalaidavimo pratimų kaina yra šiek tiek laiko ir minimalių pastangų.

Kova su daug daugiau nei stresas

Tiesą sakant, šie kovos su stresu būdai gali būti naudojami net ir tada, kai mes nejaučiame įtampos, nes jie gali būti įvedami į mūsų kasdienę veiklą, tiesiog užkertant kelią nerimo problemoms ir kodėl gi ne geriau jaustis ir ilsėtis.

Tačiau atsipalaidavimo būdai neturi būti naudojami, kai patiriame stresą. Turi būti aišku, kad stresas yra kažkas natūralus ir gali būti toks mažas, kad iš tiesų jis yra naudingas. Kažkas yra kažkas vadinamas eustracija ar teigiamas stresas.

Kai būtų tikslinga panaudoti poilsio pratimus, pastebime, kad streso lygis yra pakankamai aukštas ir kad jie išlieka pakankamai ilgi, kad turės neigiamą poveikį mūsų gyvenimo kokybei.

Kai kurie jų naudojimo pavyzdžiai :

Kai keletą dienų pastebime nerimą, tai kelia problemų.

Kai einame per gedulo ar praradimo etapą.

Kilus darbo stresui ar išsiveržimo sindromui.

Kai stresas sukelia mus užsiimti įkyriais elgesiu, pavyzdžiui, kramtyti nagus arba visą laiką paliesti plaukus (trichotillomanija).

Kartais, kai jaučiamės persekiojami tam tikru būdu (priekabiavimas darbe), konfliktai su kaimynais ir kt. Žinoma, poilsio technika turi būti papildyta priemonėmis, kurios stabdo mus nuo tokio priekabiavimo.

Tokiais etapais, kai blogas šeimos klimatas ar sutuoktinių santykių problemos.

Kai užduočių ir pareigų suma pralenki mus, arba kai kyla problemų suderinti profesinį ir asmeninį gyvenimą.

Atsipalaidavimo pratybų nauda

Atsipalaidavimo technikos privalumai iš dalies priklauso nuo naudojamų pratimų tipo. Tačiau apskritai, Nauda, kurią mes gausime taikydami poilsio techniką mūsų gyvenime, yra tokia :

Jie atvedė mus į gerovės jausmą.

Jie suteikia mums didesnę kontrolę, kas vyksta mūsų kūne.

Jie mažina kraujospūdį.

Tai padeda mums sugriauti neigiamų minčių užburtą ratą.

Jie pagerina mūsų savigarbą.

Jie padeda mums jaustis labiau pasirengę susidoroti su naujomis situacijomis.

Jie mažina kortizolio (streso hormono) koncentraciją kraujyje.

Jie padeda mums užmigti.

Jie sumažina raumenų įtampą.

Kai kurie metodai pagerina kraujo tekėjimą didelėse raumens grupėse.

Poilsis kiekvieną dieną (ir žingsnis po žingsnio)

Tai yra atsipalaidavimo būdai, kuriuos galite naudoti kiekvieną dieną, kad jie taptų jūsų įprastine dalimi , Paprastai ir lengva sekti, galite išmokti juos patys, remdamiesi keletą savaičių praktikos, nors turėtumėte žinoti, kad taip pat yra galimybė mokytis kitų sudėtingesnių mokymo pasiūlymų, dėl kurių jums reikės instruktoriaus, kuris yra fiziškai jūsų pusėje kai ketinate daryti

Geriausia laiko atlikti šiuos relaksacijos būdus iškart prabudus arba prieš miegą. Atminkite, kad Patogus juos nuvažiuoti ramioje ir nuošalioje vietoje ir atlikdami šiuos veiksmus turėtumėte dėvėti patogius rūbus.

1. Kvėpuojantis su diafragma

Daug kartų, paprasčiausiai keičiantis mūsų kvėpavimo būdą, mūsų kūne bus keli procesai, kurie žymiai sumažins nerimą. Tai pridėjo prie to, kad labai lengva atlikti atpalaidavimo metodus, susijusius su kvėpavimu, daro diafragminį kvėpavimą idealiu užsiėmimu pradėti .

Šio metodo tikslas - išmokyti atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą ir pasiruošti optimaliam kvėpavimui, todėl pilvas yra labiau pastebimas nei krūtinės.

Šio metodo atlikimo veiksmai yra šie:

Atsigulkite ant plokščio paviršiaus aukštyn ir palaikykite tiesią padėtį , nors ir be sutrikimų raumenyse. Jūs taip pat galite sėdėti ant kėdės, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios ir sudarytų 90 laipsnių kampą prie kamieno.
Vienos rankos delną padėkite ant krūtinės ir kitą ant pilvo , 20 sekundžių nukreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpavimas sukelia šių dviejų zonų judėjimą.
Tai, kad krūtinė juda žymiai daugiau nei pilvas, yra seklių kvėpavimo požymis , tai reiškia, kad daug kartų trūksta deguonies, net jei mes to nesuprantame.
Mažiausiai 3 minutes turėsite vadovautis savo kvėpavimu, kad ranka atsigręštų į pilvą negu ant krūtinės. Norėdami tai pasiekti, įkvėpkite giliai per nosį apie 5 sekundes ir laikykite orą pilvo srityje kelias sekundes. Tada iškvėpkite per burną dar 5 sekundes.

2. Meditacija

Yra daug būdų, kaip atlikti meditaciją, bet Čia galite pamatyti ypač lengva atlikti variantą .

Šiai atpalaidavimo technikai reikia sėdėti (ne atsigulti) patogioje kėdėje ir pradėti vaikščioti su diafragma. Kai nukreipiate dėmesį į kvėpavimą, turite psichiškai perskaityti tokią frazę kaip "Aš atsipalaidavau", "Aš nuraminau" ar dar ką nors, kas sukelia nerimą keliančio veiksmo. Galite perskaityti šią frazę kiekvieno iškvėpimo pabaigoje.

Atminkite, kad ir meditacija gali pasiūlyti daugybę kitų privalumų.

3. Vadovaujama vaizduotė

Ši atsipalaidavimo technika užima diafragminio kvėpavimo metodą, tačiau šiuo atveju jūsų dėmesys bus nukreiptas į įsivaizduojamą scenarijų, kuris perduoda taiką ir ramybę , Todėl, kai norėtumėte artėti, geriau, kad anksčiau veikėte diafragminiu kvėpavimu, kuris yra lengviau, nors šis atsipalaidavimo būdas taip pat yra paprastas.

Reikia atlikti šiuos veiksmus:

Pasinaudokite pirmąja minutėmis, kad atliktumėte diafragminio kvėpavimo nurodymus , Galite žaisti atpalaiduojančią muziką fone arba naudoti įrašus su lietaus garsu.
Kai uždarytos akys, įsivaizduokite natūralią aplinką, kuri padės atsipalaiduoti , kaip gėlių pilnas sodas. Įsitikinkite, kad šis vaizdas yra labai ryškus ir detalus, taigi jis talpina visą jūsų dėmesį, kol jūs ir toliau labai įkvepiate.
Peržiūrėkite įsivaizduojamą aplinką ir ištirkite ją visais savo jausmais , Pasiklydę kiekvienoje šios scenos detalėje: gėlių spalvos, lapų jausmas, saulės spinduliai horizonte, paukščių garsas ir tt Lėtai judėkite aplink sceną, tarsi turėtumėte bėgių kelią.
Praėjus kelioms minutėms, palengvinkite šią aplinką, palaipsniui atkreipkite dėmesį į kvėpavimą , Kai nieko neišlieka iš šio atvaizdo, atidarykite akis ir atlikite pratimą.

4. Greitas atsipalaidavimas

Šis atsipalaidavimo būdas yra labai paprastas ir skirtas naudoti keletą kartų per dieną , Iš esmės tai reiškia, kad kiekvieną kartą, kai pamatysite savo pasirinktą objektą, pvz., Savo gyvenamosiose patalpose esančią gėlių vazą arba dekoratyvinę statulėlę, atlikite tris ar keturis gilius įkvėpimus iš eilės, kai pastebėsite, kaip atsipalaiduoti visi jūsų raumenys.

Nors šis pratimas yra labai trumpas, patartina, kad proceso metu dėmesys sutelktas į kvėpavimą ir nesijaudinkite. Taip pat galite įsivaizduoti atsipalaidavusią vaizdą (pvz., Vienišą paplūdimį arba sode esantį medį).

5. Jokobsono progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Šią relaksacijos techniką 20 a. Pirmoje pusėje sukūrė amerikietis gydytojas Edmundas Jacobsonas ir netgi šiandien jis plačiai naudojamas.

Ar raumenų kūno dalis ramiai atpalaiduoja , tarsi jis būtų mažo įsivaizduojamo traukinio kelias. Tai yra labai naudinga priemonė sumažinti nerimą, susijusią su fiziniais procesais, tokiais kaip sportas, ar griežtų tvarkaraščių stebėsena. Tačiau tai užtruks ilgiau nei likusieji, taigi turėtumėte įsitikinti, kad turite laiko, kai niekas nesiruošia jus nerimauti.

Norėdami atlikti šią atsipalaidavimo techniką, atlikite šiuos veiksmus :

Gulėti ar sėdėti patogioje vietoje , kad kojas ir rankos lygiagrečiai. Jei nuspręsite sėdėti, sudėkite paltus ant šlaunų.Galite naudoti įrašus su atpalaiduojančiais garsais. Uždaryk savo akis
Paimk kelias sekundes, kad įkvėptumėte giliai su diafragma.
Koncentruokite į jausmus, kuriuos sukuria jūsų dešinė kojelė , Vizualizuokite jį pagal vaizduotę ir, pastebėję, kad visas jūsų dėmesys yra ant jo, jėga sutvirtina šios kūno dalies raumenis, dėl ko jūsų kojas užtemsta 5 sekundes.
Grįžkite, kad visi pėdos raumenys būtų visiškai atsipalaiduoti , Koncentruokite savo dėmesį į ramybės pojūtį, kurį ši kūno dalis gamina apie 20 sekundžių.
Kartokite šį procesą kita puse , kiekvienos kojos, pilvo, krūtinės, rankų, rankų, nugaros, kaklo, žandikaulių, veido ir galvos dvynių ir šlaunų.
Giliai kvėpuoti 20 sekundžių ir atidaryk savo akis.

6. Prisiminimai

Prisiminimai tampa labai populiari dėl to, kad lengvai galima pritaikyti įvairioms situacijoms, ir nors praktikuojantis jis turi daug privalumų, tai taip pat gali būti puikus atsipalaidavimo būdas.

Šiame "Atminties" pratybų straipsnyje rasite keletą lengvai sekančių pratimų.