yes, therapy helps!
13 raumenų pratybos jūsų sporto rutinui

13 raumenų pratybos jūsų sporto rutinui

Kovo 28, 2024

Tempimo pratimai yra naudingi prieš ir po intensyvaus pratybų. Bet patys patys padeda sustiprinti ir sulėtinti sąnarių skausmą.

Nesvarbu, ar jūs ką tik pradedate sportuoti, ar jau kurį laiką tai darote, žinodami pagrindines tempimo pratimus, galėsite jaustis geriau ir atsipalaidavę. Peržiūrėkime tada geriausias tempimo pratybas, kurios papildytų jūsų kasdienę veiklą ir jaustis geriau.

  • Susijęs straipsnis: "4 sporto šildymo tipai (ir jų savybės)"

10 labai veiksmingų tempimo pratimai

Norėdami sušvelninti raumenų įtampą, sustiprinti raumenis, išmokti kvėpuoti ir įgyti fizinės jėgos, atlikti šiuos tempimo pratimai ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, o jūs pradėsite jaustis kitaip.


1. Veršeliai

Atsukę nugarą į sieną, atsukite į priekį, kai viena kojos lankausi į priekį, o kita ištiesta , Jūsų pėdų pėdos turėtų būti palaikomos ant žemės ir į priekį.

Naudodami šį tempimo pratimą, jūsų veršelių raumenys yra ne tokios standžios ir jūs išvengiate mėšlungio kasdienio gyvenimo metu.

2. Ulnaro lenkimas

Ištieskite ranką ir palmę į apačią, ištieskite priešingą ranką, kol ji bus vertikalioje padėtyje. Atminkite, kad jūs neturite priversti per daug išvengti sužalojimo .

Tai yra vienas iš paprasčiausių, tačiau esminių tempimo pratimai, kai pradedate naudotis pratimais.


3. Atgal

Pakelkite pečių iki 90 °, o kitos rankos rankos spaudžia alkūnės tempimą ir išlaikymą. Laikykite laikyseną 15 sekundžių ir pakartokite judesį 3 kartus .

Šis ruožas gali kainuoti darbą, jei turite mažai lankstumo ar nesiradote sporto, tačiau svarbu, kad tai padarytumėte tiek, kiek leidžia jūsų kūnas, todėl mažai pamažu turite daugiau elastingumo.

4. Šoninis pakreipimo ruožas

Pasukite kaklą link kairiuoju ratu į dešinę. Laikykite poziciją 15 sekundžių ir pakartokite į kitą pusę, kad ištemptumėte abi kaklo puses.

Šis pratimas galite jį įtraukti į savo kasdienę tempimo tvarką Nesvarbu, ar tai prieš jūsų pratimus, ar tik atliksite trasas.

5. Juosmens

Nors stovite, sulenkite kojas, padėkite ranką už savo šlaunų ir nuneškite kelius į krūtinę. Lankstant, išsiplaukite ir, pabudus, įkvėpkite , Laikykite poziciją 10 - 15 sekundžių ir pakaitomis su kita kojelė.


Yra dar vienas šios pratimos variantas, tačiau jis lieka linkęs. Idealiu atveju, atlikite du būdus, nes jie dirba skirtingose ​​srityse.

  • Jums gali būti įdomu: "Ar pratimas gerina psichinę sveikatą?"

6. Peties judėjimas

Sėdėti su kojomis šiek tiek atidarykite pečių aukštyje. Įkvėpus pakelkite pečių ir laikykite šią poziciją 6 sekundes , tada iškvėpkite atsipalaiduoti pečių.

Šis pratimas yra puiki pagalba atsipalaiduoti. Jūs netgi galite tai padaryti, praleidžiant daug laiko sėdėdamas ar įtempdamas, ir jūs pajusite, kaip tai padeda atsipalaiduoti.

7. Abdominals

Šis pratimas puikiai tinka jums, prieš pradėdamas savo įprastą veiklą, skirtą numalšinti pilvą. Gulint ant plokščio paviršiaus, jūs turite gulėti ant nugaros ir įkvėpti ir išsiųsti be skausmo ar galvos svaigimo. Įsivaizduokite, kad norite nugarą nuimti į žemę ir išlaikyti šį susitraukimą apie 6 sekundes

Tai yra vienas iš tempimo pratimų, kuriuos turėtumėte neabejotinai įtraukti į savo įprastą palaikyti gerą sveikatos būklę.

8. Kojos

Nusėdus, paimkite koją rankomis ir pakelkite koją į savo sėdmenis, kur ji nesužeis. Pakeiskite kitą koją ir kartokite treniruotę 3 kartus .

9. Geležis arba driežas

Šis ruožas yra kaip driežas, bet neviršijant aukštyn ir žemyn. Tiesiog gulėdamas ant skrandžio, pakelkite savo kūną, išlaikydami lanksčias rankas ir nurodydami kojas. Laikykite poziciją 15 sekundžių, laikykitės ir kartokite tris kartus.

10. Riešas

Ištieskite ranką į priekį, palmę ranką į viršų , naudodamiesi kita ranka, lankstus, kol ranka bus vertikali, nesukelės. Pakeiskite kita vertus. Laikykite poziciją 10-15 sekundžių ir pakartokite tris kartus iš abiejų pusių.

11. Keturkampis

Gulėdamas ant žemės kartu su savo kojomis, palaikykite rankas ant žemės už nugaros. Jūsų glutes neturėtų liesti jūsų kulniukų. Laikykite laikyseną 10 sekundžių, laikykitės ir kartokite 3 kartus.

12. Liekamosios kojos

Sėdi ant grindų ištieskite vieną koją, o kitą - sulenkite ir sėdi ant jo , Palieskite, kol paliesi ištemptos kojos kulkšnies. Jei galite pasiekti pėdą, geriau. Būkite tokie 10 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Tada pakeiskite koją ir pakartokite taip pat.

13. Bagažinės apačia

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas savo keliais ant krūtinės.Laikykite savo šlaunų rankas už savo kelio. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, laikykitės ir kartokite.

Bibliografinės nuorodos:

  • Andersen J.C. (2005). "Išsiplėtimas prieš ir po pratybų: poveikis raumenų skausmui ir sužalojimo rizikai". Atletikos mokymo žurnalas. 40: p. 218-220.

The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book / Chair / Clock Episodes (Kovo 2024).


Susiję Straipsniai